HTML

Vezetői coaching

Szilágyi Miklós - teveatufokan@gmail.com - @preisocrates (Skype)

Naptár

december 2012
Hét Ked Sze Csü Pén Szo Vas
<<  < Archív > >> 
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31

Friss topikok

Linkblog

Semmi sem állandó a világunkban... még a bajaink se...

isocrates_coaching 2012.12.24. 08:20

Delfin.jpg"Semmi sem állandó gonosz világunkban, még a bajaink sem..." - "Nothing is permanent in our wicked world, not even our troubles." - Charlie Chaplin (idézi a Facebook-on - nekem reggel, neki tegnap késő este/éjszaka - Mariel Hemingway, a nagy író unokája és a nekem nagyon kedves karakter-színésznő). Ennek először megörültem szakmai szempontból - ez egy klasszikus kivételkereső megoldásközpontú kérdés-variáció, de azért - egy kicsit, gondoltam - faragok rajta.

Itt van ez a "wicked" (gonosz)... már az is érdekes, hogy minden idők egyik legsikeresebb filmcsinálója, az örökbecsű keserédes, a világon át- és keresztül-botladozó, azt - permanensen kifigurázó -, ahogy most rágondolok, a szabadságot (is, pl. A diktátor, Modern idők) jelképező bohóc (?)-figura megalkotója Gonosznak nevezi a világot.  Úgy egy az egyben. Részben ez technikailag a kommunikációt gátló címkézés (ld. Thomas Gordon könyveit), részben fura módon a mondáson belül is ellentmondás... hát ha semmi nem permanent/állandó, a világ miért állandóan Gonosz?!

Szóval vegyük csak ki szépen a mondásból a wicked/gonosz szót és akkor máris egy kézhezálló, egyszerű, kíváló (ráadásul egy egészen kivételesen különleges, nagy művésztől származó) kivételkereső gondolathoz jutottunk.

Amikor éppen elkezdenénk/elkezdesz elmerülni a bajaidban, problémáidban, hogy már szinte kis sem látszol belőlük, gondolj erre, hátha ez - először csak legalább egy kicsit - segít...: "Semmi sem állandó világunkban, még a bajaink se...". És ha még ez a végtelenül okos delfin is eszedbe jut, ahogy rádnéz és éppen készül téged értően meghallgatni... 

Szilágyi Miklós - coaching.szm@gmail.com

Szólj hozzá!

Boldogság? Mi az? (Ben Furman FB-bejegyzése nyomán...)

isocrates_coaching 2012.12.19. 11:43

Happyness.jpgBen Furman finn terapeuta és coach (számomra talán a világ egyik legszimpatikusabb, legmegnyerőbb embere) tette fel ezt az angol szöveget ma a Facebook oldalára...

A gondolatot, aki olvasta itt-ott egy-két  bejegyzésemet, rokonnak fogja találni az én saját gondolkodásommal, ami mindig is az autentikusság, a jelenbeliség, az itt és most mellett és érdekében, a kaptafák és a sémák ellen szól... Szóval ezt a kis szösszenet bizony megér egy bejegyzést, annyira egyszerű, tömör (én ezt a tömörséget nagyon szeretem,tisztelem,  csak ilyen szinten nem tudom, hozzám bizony türelem kell...:-))). Na, most tehát "idegen tollakkal" íme a szöveg:

"Szóval, gondolkozom ezen az egész boldognak lenni ügyön, és azt érzem, hogy az emberek valahogy eltévednek akkor, amikor a boldogságra, mint egy célra, egy megérkezésre gondolnak…. Mindig azon gondolkozunk, hogy egy napon majd milyen boldogok leszünk, meglesz az az autónk, vagy az az állásunk, vagy az az ember az életünkben, ami majd megold mindent. Dehát a "boldogság“ az egy hangulat és egy feltétel, nem egy cél! Pont olyan, mint fáradtnak, vagy éhesnek lenni, nem állandó. Jön és megy és ez így van rendben. Azt is érzem, hogy ha az emberek ezt megértenék, gyakrabban lehetnének boldogok…”

Szilágyi Miklós - coaching.szm@gmail.com

Szólj hozzá!

Unod, amit csinálsz? Hagyd abba, és keresd meg a (neked való) tuttit, vagy találj a meglévőben új kihívást…

isocrates_coaching 2012.12.18. 22:31

dont panic.jpgSokan egyszerűen (régen) únják, amit csinálnak. Únják még a helyet is, ahová nap nap után bemennek, únják a főnökeiket, meg a kollégáik egy jó részét is (egy-két barátjuk esetleg van, azokkal együtt unatkoznak), únják a munkájukat, hétről hétre, évről évre ugyanazokat a cég-specifikus problémákat, amelyeket igazán soha nem lehet megoldani, amelyek amíg a cég lesz, követik a céget, únják az életüket is, mert a munka bizony kiteszi az életük nagy részét… 

Sokan pedig úgy találhatják magukat ebben a választási (?) helyzetben, hogy ugyan unták már, amit csinálnak, és még jól ellettek volna egy darabig, de a beszoruló gazdasági helyzet miatt előbb ők szorultak ki… nekik csak a tutti megtalálása marad, mint alternatíva… 

Persze, ha ügyes vagy, készülsz (és naná, szerencséd is van), kihasználhatod ezt a helyzetet arra, hogy fellélegezhess és újra elkezdhess odafigyelni magadra, mit is akarok csinálni, mihez van tehetségem, érzékem, mi az, amiben nem csak nagyon jó, de kíváló is tudok lenni… 

Rakosgatom az összegyűlt mindenféléimet (papírok, szerződések, fénymásolt ezerféle dolog, tanulmányok, könyvek, levelek, újságok, szaklapok sorozatai/évfolyamai, CD-k, DVD-k, sok minden más)… Most éppen elég erős vagyok szokásomhoz képest (általában mindent megtartok, csak átdobozolom, átrakom, átfűzöm, átkartotékolom őket, ilyenek), és viszonylag sok dologtól sikerül megválni. Megint egy új szenvedély, új szakma, és már eléggé benne vagyok, hogy röpüljenek az előző szakmák rekvizitumai (legalábbis egy részük). Mert sok szakma és sok hobbi volt és van… 

Kezembe akadt egy megszámozott A4-es (szóval “normál”) spirálfüzet-sorozat (8 db, 1-8-ig megszámozva, az előlapra akkurátusan rávezetve, mely időszakot fedi le…). Ugyanaz a cég, ahol két évig voltam gazdasági igazgató. 

Ott vezettem be azt a szokásomat, hogy bármiről volt szó, megbeszélés, feladatkapás, -kiosztás, bármi, azt kronológikusan, megdátumozva bevezettem ezekbe a füzetekbe, szigorúan a jobb oldali lapra írva (tudnivaló, hogy a spirálfüzetek páros oldalaira írni kicsit kényelmetlen, azt nem jól támasztja alá a fedőlap, az elsőre és a harmadikra és így tovább jó írni…). De, szó nem volt arról, hogy a páros oldalak haszontalanul maradtak volna, oda írtam mindig – nyíllal, bekarikázással, valahogy felhíva rá a figyelmet és összejelölve a jobb-oldali, kronológikus feljegyzésekkel – a tennivalókat, telefonhívásokat, megbeszéléseket, határidőket, stb. 

Tök egyszerű volt benne keresni, jobb oldalon dátum szerint lehetett bármit visszakeresni, a bal oldalon pedig viszonylag kevesebb tétel volt, könnyen áttekinthetően…  ami elintéződött ezen a bal oldalon, egyszerűen áthúztam, így nagyon egyszerű volt ellenőrizni a restanciát (ami még elintézendő). Ezt a kis “módszert” egyébként egy coaching alkalmával, mint saját élményt elmondtam, mintegy alternatívaképpen egy adott helyzet megoldáskeresésének folyamatában… Az ügyfél megörült neki, és elmondása szerint alkalmazta is. 

Eddig sima. Az érdekesség az, hogy a 8 db spirálfüzet úgy oszlik el a 2 év között, hogy átlagban 2-3 hónapot “fedett le” 7 füzet és a maradék azt hiszem 8 hónapot meg egyetlen egy, de ahogy beléjük néztem, annak a 8 hónapnak a bejegyzései is már nem abban a komolyságban történtek… Szóval, látszik, ahogy megúntam az egészet, feketén-fehéren már jóval előtte, hogy eljöttem (saját jószántamból)… 

Persze, ez se ilyen egyszerű, meg nem is emlékszem már pontosan… az biztos, hogy a második év nem volt könnyű időszak, permanens átszervezés és összehúzódás levezénylése volt  a menedzsment feladata… Jól emlékszem, hogy egy vékony Adriát (olyan fűzős dosszié, van a vastag, a “rendes” és a vékonyabb) írtam tele világ- (cég-)jobbító levelekkel, feljegyzésekkel, döntési javaslatokkal részben közvetlenül a vezérigazgatónak címezve (ezekkel volt kevesebb baj…), részben CC-zve fű-fa-virágot (nos, ezek fogadása már meredekebb volt…). Ezeket (különösen a csak neki címzetteket)  a vezérigazgató jóindulatú hozzáállással fogadta, bár tartania kellett időnként a hátát miattam a többi vidéki és szakági vezető előtt, akik sokat panaszkodhattak a csupa jóindulattal teli levéláradatom miatt (ki a f… ez, hogy be(le)szól (az általában úgy van, hogy a többi szakmai igazgatónak a gazdasági igazgató ritkán puszipajtása, ritkán ez a menedzsment legnépszerűbb posztja…), stb. ilyeneket kérdezhettek tőle, de ő sohasem adta ezt tovább). 

Nagyon szorosan dolgoztunk együtt, és igazán csak jót tudok ma is mondani róla, de tény amit tény, az én munkastílusom és kommunikációs offenzíváim nem illettek bele nagyon a szokásos óvatoskodó, túl sok mindenre tekintettel lévő, így megfelelően hatástalan kommunikációba és keretekbe (miközben részbeni hasznosságukat el-elismerték és időnként merítettek is belőlük…). Tehát lehet, hogy írási/fogalmazási energiáim ebben a dinamikusan burjánzó epikus formában elégítődtek ki és az is lehet, hogy egyszerűen a 7. füzet végén meguntam a saját magam által kitalált technikát… 

Mindegy is, a lényeg, hogy egy és negyed évről volt 7 füzet, majd’ háromnegyed évről meg egy… ez elég kemény bizonyíték arra, hogy a hozzáállásomban legalábbis valami történt.  

Ezen elgondolkoztam, hány ember lehet így, hogy beleveti magát a munkába, ott van, dübörög, éjszakázik, levelet ír, kiabál, nevet, veszekszik, vitatkozik, hogy jobb legyen, amit együtt csinálnak és egy ponton, hirtelen, vagy nem hirtelen, azt érzi, hogy a szerepek leb vannak osztva, őt besorolták a helyére, és aszerint is reagálnak rá…  ha a feje tetejére áll, tőle már csak ezt és ezt várják, és ha valamit kicsit másképpen akar csinálni, rászólnak. 

Nem felejtem el még a hangját se annak az egyetlen, de nagyon fontos német management tagnak az egyik multinál, ahol CFO voltam (aki miatt minden menedzsment meeting és hivatalos levelezés németül folyt): “Herr Szilágyi, bitte (a “bitte”-ben nem vagyok biztos…), ich möchte meine alte Tabelle sehen…” (“Szilágyi úr, azt szeretném, ha a szokásos régi táblázatokkal dolgoznánk...”). Jelzem, én mindig azt hittem (mindenki azt hitte önmagára vonatkozóan), hogy tulajdonképpen meg tudna fojtani minket egy lavór vízben, azután meglepetésemre, amikor elmentem a cégtől, meghívott – a saját pénzén! – a Múzeum étterembe egy tête-à-tête búcsú-vacsorára, ahol meglepő harmóniában beszélgettünk – főleg a többiekről és a vezérigazgatóról… 

Mondta ezt ez a német jóember akkor, amikor én a controlleremmel kb. félévvel a belépésem után kidolgoztam egy sokkal kifejezőbb, érdekesebb grafikus jelentés-formátumot és azt kezdtem el vetíteni a következő management meetingen. Mit volt mit tenni, elő kellett venni az anyavállalat A4-es, túlzsúfolt, ábramentes táblázatát, amin ő otthonosan kiismerte magát… nem akart kísérletezni… Az volt az a nap, amikor véglegesen eldöntöttem, hogy nem onnan megyek majd nyugdíjba (az volt az egyetlen cég, amelynél a németül, az anyacéggel kötött szerződés egyik paragrafusa volt, hogy az alkalmazás a helyi nyugdíjkorhatár elérésekor megszűnik). 

Az első lökést pedig a döntéshez az első nap adta, amikor először kellett reggel 8 órakor blokkolnom (!!) (minden reggel uszodába is jártam, ami véletlenül mind a lakásomtól, mind a munkahelyemtől kb. 20-20 km-re volt). Ezt nem szerettem és egyetlen másik CFO-pozíciómban sem volt így, mivel ezek mindig kötetlen, és egyúttal kvázi 24/365-ös “szolgálatok” voltak. A feladatnak kellett meglennie, a folyamatnak kellett hibátlannak lennie, nem a (-z effective a munkahelyen) eltöltött időnek teljesnek (szegény HR nem is nagyon ment el a kártyámon, mert 2 oldalas volt és én hol ide, hol oda nyomtatgattam…). 

Ezekben a helyzetekben, bár akkor, amikor éppen bennük voltam, ennyire triviálisan nem láttam, mi történik, de valahogy az intuícióm dolgozott és szép lassan elkezdtem keresni, hol lenne érdekesebb a munka. 

Kétféle léptékű “elegem van” jelentkezhet az ember életében: megúnja az egészet, az egész job-ot, szakmát, iparágat, úgy, ahogy van, vagy csak a  konkrét céget, ahol dolgozik. Mindkettőben bőven volt részem… 

Csak azt tudom mondani, ne maradj ott, ha eleged van… persze, értem én, a család, a vállalati autó, vagy a villamos bérlet, a lakáshitel, a gyerektartás nagy erő... Lesznek köztetek, akik nem tudják maguktól megtenni a “nagy” lépést... Mégis azt hiszem, hogy érdemes gondolkozni alternatívákon, mert ha te nem, lehet, hogy a céged dönt, hogy esetleg váratlanul kelljen abba a helyzetbe kerülnöd, hogy “hogyan tovább”… 

Egyet mondhatok, rajtad múlik… például (hogy a leggyakoribb kifogásról mondjak valamit) a korod számít is, meg nem is… én azt tudom, hogy nekem hogyan sikerült, és nem tudom, hogy ez mindig, mindenkinek követhető-e… de azt tudom, hogy szenvedély, akarás, hit nélkül nem ment volna… Nem a pozitivista, “cheese”-mantrát, a vonzás törvényét mondom, hanem a józan megfontolásét. Pontosan a családod, a lakáshitel, stb. miatt. Legyél résen, gondolkozz dinamikusan, ha Te úgy érzed, kell és tudsz, lépj akár egy nagyot is, és ha meg más érzi úgy, hogy mégis neked kell, az se érhessen váratlanul. 

Taleb, ez a Nicholas Nassim Taleb, akiről írtam már máshol ebben a blogban azt írja (kicsit parafrazálom, alkalmazom ide, nem pont ezt mondja…), hogy mindenki életében vannak, lesznek “fekete hattyúk”, olyan események, amelyekre a legjobb jóakarattal és nagy okossággal sem tudsz felkészülni, ezért arra kell felkészülni, hogy legyen tartalékban gondolatod, ötleted, energiád ilyenek generálására és így a majd esetleg hirtelen bekövetkező “fekete hattyú” helyzet paradox módon mégse tudjon Téged teljesen váratlanul, fegyvertelenül találni, mert tudod, nagyon tudod, hogy ilyen a világ… vannak, lehetnek “fekete hattyúk”, véletlen, kiszámíthatatlan, nagy hatású események.  

Az én példám az, hogy többször meguntam a szakmát is, nemcsak a céget, néha nagyon hamar, néha egy-két évtized múlva. Azt mondják, az, amit eddig én végigcsináltam, egy két évtizeden belül ez lesz a normális, mert olyan mértékben felgyorsulhat a foglalkozások, vagy akár az iparágak amortizációja, hogy az embereknek majd 2-3, esetleg több szakmát is ki kell tanuljanak egyetlen életük alatt (hol van már a Kodak, hol vezeti a szektort már a Nokia, stb.). 

Én nagyon rövid ideig először a középiskola után OSzSzK-engedélyes (ez egy nem nagyon magas nívót jelentő zenész-vizsgán alapult) éttermi zenész voltam, majd szakmám szerint műszaki rajzoló, majd tervező technikus. 

Mondta egyszer egy  tervellenőr kollégám (áldom nevét), hogy “Miklós, miért nem tanulsz ki mérnöknek?”, tényleg, munka mellett kitanultam és több, mint egy évtizedig beosztott tervező mérnökként dolgoztam két nagy tervező irodában. Közben elkezdtem nyelvet tanulni, először angolt, majd franciát és németet. Meguntam a tervezést, kimentem Algériába egy építkezésre, ott nem éreztem jól magam,  jelentkeztem ott, Algériában főiskolai tanárnak még mérnökként, és 3 évet ott töltöttem el. Ezt élveztem, de ennek akkor szerződéses vége lett, meg különben is kitört a forradalom… 

Hazajöttem, kicsit “csellengtem”, majd az osztályvezetőm az egyik szakminisztériumban azt kérdezte: “Miklós, miért akarsz Te  közgáz-diplomát szerezni, amikor igen sok jó, angol nyelvű üzleti diplomát is lehet?”, és tényleg, elkezdtem egy ilyet. 

Az első év végén a könyvelés-tanárom megkérdezte: “Miklós, nem akarsz egy most alakuló ír-magyar vegyesvállalat gazdasági vezetője lenni?”, mit tesz isten, akartam. Két nehéz első év után még én kerestem egy fejvadászt, aki segített egy újabb pénzügyi vezetői pozícióhoz jutni egy szintén átalakuló, de nemzetközileg is igen patinás nevű multihoz szegődnöm és onnan már sima volt az út… 

Időnként, amikor megúntam egy-egy céget, jöttek a fejvadászok és tenyerükön vittek az újabb hasonló pozíciókba… volt egy cég, ahol meglepően sokáig maradtam… azt úgy sikerült sokáig nem megúnnom, hogy állandóan változtak a tulajdonosok, a vezérigazgatók és a teljes management, mindig én maradtam a fix pont… viszont minden alkalommal szinte a nulláról kezdtük (jó, nyilván itt túlzok, de a változások mindig drámaiak voltak, szinte, mintha egy új céghez kerültem volna minden alkalommal…). 

Ebből persze az is következhet, hogy részben mennyi véletlen van mindebben, meg az is, hogy majdnem mindig volt valaki, aki megkérdezte, hogy “Miklós, nem akarsz…”. 

Persze, onnan is lehet nézni, hogy én azért “mutattam magamat” a szerencsének. Egyrészt a nyelvek. Mindegyik nyelvet használtam is, ahogy mondani szoktam: “mindegyikkel kerestem pénzt…” (speciel az angollal a legtöbbet…). Másrészt nyüzsögtem, mutattam magam, keresgéltem. 

Mielőtt például a tervellenőr kollégám a fenti mondatot elmondta volna, én már az adott nagyvállalat szerszámszerkesztő irodájában sokadszor ültem ugyanannál az asztalnál egy-egy kérdés megbeszélésénél műszaki rajzolóként a mérnökökkel, vagy mondjuk a szerkesztési osztályvezetővel, vagy a helyettesével. És én annál az asztalnál (se) fogtam be a számat és voltak ötleteim, néha jók is. Látszottam, mutattam magam. 

Mielőtt a minisztériumi osztályvezető a fenti kérdést feltette, odamentem hozzá, hogy kérjem, hogy támogassa a minisztérium, hogy elvégezhessem a közgázt. 

Mielőtt az angolul tanító könyvelés-tanárom megkérdezte azt a kérdést, volt szó róla, hogy a Bankárképzőben kezdjek el dolgozni oktatóként (az akkor sem kis tandíj egy részét már rész-oktatással fedeztem), tehát jeleztem, lehetett tudni, hogy keresek és nyilván, azt meg tanárként észlelte, hogy ez a terület talán érdekes lehet számomra. 

Szóval így is lehet nézni, meg úgy is. Hogy puszta szerencse, vagy hogy a nyüzsgésem eredménye. Én szeretem ezt főleg szerencsének tulajdonítani, de tudom, biztos vagyok benne, hogy ha ezek a saját elemek nem jelentek volna meg, a szerencse se talált volna meg. 

Azután ezt a pénzügyi vezetőséget is meguntam, egy régebbi hobby-leágazásom felé nyúltam vissza, a pszichológia felé. Igazából, elég szervesen jött az is, ahogy a coachinggal találkoztam, és mind a két elem benne volt, a szerencse is és a nyüzsgés is. Már jó 1,5 évvel a döntés megszületése előtt találkoztam először valakivel arról a kurzusról, amely az első mély elméleti és tapasztalati benyomást tette rám. Gyakorló ügyfelet keresett és én vállalkoztam. Azután találkoztam ugyanezen kurzus (ez véletlen volt) “gurujával” személyesen is egy a cégünknél szervezett előadásán és az egyik könyvével is (már a gyakorló coachtól), ez a találkozás a könyvvel kombinálva már meghatározó benyomást tett rám. Az ember is és a könyve is. Innen sima volt a döntésem. Igen, ez az, ami érdekel, ezt akarom csinálni a jövőben. 

Amilyen én vagyok, bármi elkezd (újra-) érdekelni, először feltérképezem a terepet és felépítem a könyvtáramat. Párhuzamosan két év alatt, ami hosszú, meghatározó “alap”-tréning, konferencia, kapcsolat, egyesület, szövetség, 1-2-3 napos tréning, ami elmélet, jó tágan beleértve a filozófiai, pszichológiai, terápiai alapokat, főbb irányzatokat, azt én elkezdtem habzsolni. Nincs rá más szó, valami olyan erővel jelent meg ez az életemben, amit még soha nem tapasztaltam. 

Két év nagyon intenzív munkája, minden értelmű befektetése ért meg  tegnap, 2012. december 17-én, amikor két, itthon is jól ismert ICF akkreditált vizsgabiztos és 5 tréning-társam előtt a vizsga-coachingom PCC minőségű teljesítménynek találtatott (a felkészítő kurzus 4 felvett személyes coaching-audio felvételének közös elemzése előzte meg ezt az utolsó fázist). Sietek hozzátenni, a PCC fokozat hivatalos viselésére akkor lesz majd jogom, ha az ehhez szükséges, dokumentált 750 le-coach-olt órát ICF által konfirmáltatni fogom tudni, de ez nem von le semmit abból, hogy a vizsgabiztosok attesztálják a PCC-szint elérését. Megértem és el is fogadom, hogy a gyakorlat nem véletlenül része a teljes fokozat megszerzésének, csak csendben teszem hozzá, hogy egy biztos, hogy én még nagyon lelkes vagyok és ezt – nem unom… nagyon nem… 

Zárjuk le a gondolati ívet. Kezdtem azzal, hogy unod-e azt, amit csinálsz, esetleg más okból kell elkezdened gondolkozni azon, hogyan tovább. Ez a bejegyzés már így is túl hosszú, a másik, lehet, hogy még érdekesebb alternatívát (“…vagy találj a meglévőben új kihívást”) nem sikerült feldolgoznom, ebben most inkább arra koncentráltam, hogy az élet és a lehetőségek addig, amíg élsz, nyitottak és részben Rajtad (részben meg, persze, a szerencsén…) múlik, merre indulsz, merre mész… 

Megpróbálok majd ahhoz is gyűjteni anyagot, saját élményt… 

Most amikor helyesírási és szemantikai hibák után kutatva újra olvastam idáig, mintha az egészből az jönne ki, hogy én szeretek váltani… és tényleg… 

Eszembe jutott. Talán ez lehetne egy rövidített minta a “kitartani” variációra. Ez a coaching…  Érzem, ahogy egyre többet tudok róla, egyre mélyebbre akarok menni… Annyi elágazása van, annyi érdekes (pl. filozófiai, egyéb) gyökere, annyi változata, talán – nagyon röviden – ez a trükk (a meglévő helyen) az új kihívásra, hogy mindennél jobban érdekeljen és ne nyugodj bele abba, ahol éppen (tudásban, gyakorlatban, tapasztalatban) vagy, hanem új és még újabb kihívást találj minden egyes új aspektus meghódítására (a coachingra vonatkoztatva: új ügyfél felfedezése, hogyan tudsz neki segíteni az útján, mit tudsz ebből is tanulni, ilyenek…).  OK, de azért megpróbálom majd ezt a variációt is a következőkben egy kicsit – legalábbis ennél az utolsó rövid gondolatmenetnél – rakkolósabban összerakni, de ezt konkréten nem igérem biztosra… 

Persze, most, hogy exkuzáltam magam abban, hogy az egyik alternatívára (hogyan “váltani”) helyeztem a hangsúlyt, rájöttem, hogy bár nagyon fontos és sokunknak ebben a pillanatban az egyetlen alternativája az, hogy (újra) megtalálja a motivációját abban, amit éppen csinál, hosszabb távon biztos, hogy a “váltás” gondolatának nem szabad teljesen idegennek lennie, jöjjön az majd egyszer saját gondolatból, vagy mások akaratából. 

Nézz körül, ahol most vagy, ami most vagy. Azt mondom, hogy hosszú távon nagy valószínűséggel nem ott fogod befejezni a munka-életedet. Az életünk hosszú, az alkalmazásaink (vagy saját vállalkozásaink) viszonylag rövidek, legtöbbször túléljük őket. Majdnem mindenki életében többször kényszerül váltásra, vagy egyszerűen csak kényszer nélkül, saját elhatározásából vált az életében. Munkát, munkahelyet, szakmát, vállalkozást, néha akár országot is. Akár többször is. Ennek a lehetősége a háttérben, valahol hátul ott kell lenni az agyunkban. 3 emberre emlékszem ugyanarról a munkahelyről, akiktől mindegyiktől hallottam néha kimondani: “…én innen megyek nyugdíjba”, egyiknek sem sikerült…  

A saját példámmal, itt-ott a fordulópontok elnagyolt elemzésével szerettem volna érzékeltetni, hogy (a) a szerencsének (ami nélkül nekem se ment volna talán egyik váltás se így, ahogy…) “mutatni kell magunkat” és (b) soha, de tényleg soha nem késő; azt felejtsd el, hogy “nekem már késő”.  Az lehet, hogy Te mindent megteszel, és nem sikerül (nincs garancia, senki nem kapott egy bon-t, egy ígéretet a születésekor, hogy vele mindig jó dolgok fognak történni…), mert a szerencse valahogy elkerül, de annak nem a korod és semmi más ilyesmi konkrét körülmény nem lesz az oka… Ez a “fekete hattyú”, ami valahol van, de nem biztos, hogy valaha is találkozunk vele… én még speciel fekete hattyút egyet se láttam, de nem zárom ki, hogy egyszer besétál a kertkapun… évekkel ezelőtt, amikor sétálni indultunk, állandó sétautunk elején az egyik házból határozottan kacsa-hápogást szoktunk hallani… pedig a környéknek nincs tava… miért pont egy “fekete hattyú” ne jelenhetne meg a kertkapuban?! 

Szilágyi Miklós - coaching.szm@gmail.com

Szólj hozzá!

A negatív gondolkodás helye… a nap alatt…

isocrates_coaching 2012.12.12. 20:55

Negative thinking.jpgIrónikus, hogy alig mártottam meg ma – az előző blog-bejegyzésben – az okosság lakmuszpapírját a vonzás törvényében (vegytiszta “Law of Attraction” oldatba helyezve – az csak kicsit szineződött el…), amikor egy nagyonis idevágó cikkre akadtam a mai Wall Street Journalban (http://www.scoop.it/t/business-coaching/p/3692097492/the-power-of-negative-thinking). 

“A negatív gondolkodás ereje” a címe… Ahogy azt az előző bejegyzésben már megemlítettem, hiszek a pozitív gondolkodás erejében, a coaching és különösen a megoldásközpontú rövid coaching (ami a szívem csücske…) egyik sarokpontja a reálisan elérhető jövőkép minél pontosabb megkonstruálása, de egyre többször érzem például a Twitteren is, ahol sok angolszász országból származó ember lelkendezését olvasom, de máshol is, hogy vigyáznia kell az embernek arra, hogy ne váljon fogjává ennek a gondolkodásnak, ne legyen problémaítisze, probléma-frásza, merjen maga lenni, merje végiggondolni az óvatos gondolatait is, azok is ő… persze, ne hagyja őket elhatalmasodni, tudjátok, “arányok, egyensúly…”… 

A cikk nagyon jó, ennél sokkal több oldalról elégíti ki a provokatív címmel felkeltett érdeklődést. 

Ugye, van a pozitivista gondolkodás kultusza főleg az amerikai cégekben (egyébként nemcsak ott, számos magyarországi egyéb cégnél is fellelhetők nyomai), hogy legyen a szervezetnek egy nagy, merész (szokták mondani: “szőrös”…) célja és a dolgozóknak pedig az ebből lebontott (nagyon) SMART (Specific=pontosan meghatározott, Measurable = mérhető, Attainable = elérhető, Relevant = érvényes, Timely = időzített) céljai. 

Na most, ez a hajó kezd léket kapni… (vagy legalábbis nagy-generálra szorulni...). Jelzem, Henry Mintzberg számomra legkedvesebb könyvében már elég régen elhúzta a – túllihegett, esetleg már fél even belül nem érvényes – nagy garral, sok évre készített stratégiai tervezés nótáját, ld. http://www.amazon.com/Rise-Strategic-Planning-Henry-Mintzberg/dp/0029216052

Egyrészt a túlságosan bemerevített célok arra késztethetik a munkatársakat, hogy egy-két etikai kanyart átvágjanak. Egy érdekes kísérletben minél specifikusabb célt kapott valaki, annál többet csalt, hazudott… A – túlságosan merev – célok ráadásul alulteljesítéshez is vezethetnek. Túlságosan fókuszálni egyetlen célra az összes többi tényező rovására eltorzíthatja a cég egészének nagyobb léptékű célját (“misszióját”) és az egyéni életeket is.  

Különböző vizsgálatokkal, kísérletekkel, kikérdezéses felmérésekkel próbálják ezeket a kérdéseket körüljárni és feltehető ezek alapján, hogy ez a cél-fixáltság a bizonytalansági érzéssel  szembeni mély félelemmel függ össze… 

Nem beszélve arról, hogy az egyszer kitűzött célt, vagy a túl korán, túl mereven meghatározott utat/eszközöket az állandóan változó környezet okafogyottá, feleslegessé, sőt ártóvá teheti. 

Mozgékonyságra (agility), ellenállókészségre (resilience) és N.N. Taleb új könyvének címét kölcsönvéve antifragility-re  (törékenységgel szembeni ellenállóképesség – húuuu, remélem, erre lesz egyszerűbb magyar szó is…) van szükség és persze, kiindulásnak mindig valamennyire az irányokat, sőt nagy vonalakban a célokat is meghatározó célokra van szükség, és nagyon nyitottan kell ezt a stratégiai vonalat követni… figyelni kell a változásokra, a kedvező, véletlen lehetőségekre, nyitottnak kell maradni… tudjátok: “arányok, egyensúly…” (meg a szabadság, szerelem…).

A cikk szerint (meg szerintem is…) ha hozzá tudunk szokni a bizonytalanság érzéséhez, az nemcsak egy kiegyensúlyozottabb élethez járulhat hozzá (isten bizony ezt mondja, nem én találom ki…), de gyakran a gazdagodást, a siker elérését is segítheti (mellesleg Taleb könyve is erről szól, ide idézem mégegyszer, hogy légyszíves vedd meg és olvasd el: http://www.amazon.com/Antifragile-Things-That-Gain-Disorder/dp/1400067820/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1355340996&sr=1-1&keywords=taleb+antifragility). 

Albert Ellis, a kognitív pszichológia egyik atyja azt javasolta az ügyfeleinek, hogy úgy próbáljanak úrrá lenni a zavartól való félelmüktől, hogy a new yorki metróban minden egyes megálló nevét mondják ki hangosan, amikor elhalad előtte a szerelvény. A szerző – bár nem volt igazán ínyére – az újságírói kiváncsiságtól vezérelve elvégezte ezt a “kísérletet” a londoni Central Line- on. Alig élte túl…  De ez a szinte emberfeletti félelme azután normális méretűre csökkent, amikor megtapasztalta, hogy nem szakadt le az ég, senki nem anyázta, senki nem inzultálta (jó, mondjuk London azért nem New York, de ettől most tekintsünk el, ott se lehetett kellemes…), néhányan kicsit furcsán néztek rá… ennyi… 

Szilágyi Miklós - coaching.szm@gmail.com

Szólj hozzá!

A “vonzás törvénye” és az inverze…

isocrates_coaching 2012.12.12. 10:50

Law of attraction.jpg“A titok”, the “Law of Attraction”, “A vonzás törvénye”, ezek a XXI. század slágerei. Csak akarni kell, ki kell írni mindenhová a lakásban, hogy 1 millió, 1 milliárd (sok…) forintom lesz és el fogom érni, mert beég az agyamba és lehetetlen, hogy “ne vonzzam be”. Csak akarni kell… 

Mi az inverze, az ellentéte ennek? A beletörődés, az eleve lemondás, “úgysem fog sikerülni”, “nekem soha sem sikerült, miért pont most”… 

Természetesen, ebben a formában mindkettő bull.hit, marhaság, felejtsd el, ne hagyd magad elhülyíteni, vagy besavanyítani. Arányok, mérleg, egyensúly, kiegyensúlyozott, fejnehéz, enyhén sikerorientált, stretching (feszítsen azért, naná…) célok, “110%” (vagy 125%), ennek van értelme, sőt, csak ennek van értelme… 

Mindkét szélsőségnek van “igaza”, mindkét megközelítésre szükségünk van, csak az arányok, azok nagyon fontosak. Aki nem akar többet, mást, nem szeretne jobb, okosabb, erősebb és miért ne, szebb lenni, aki nem szeretne mindig kicsit többet elérni, kiteljesíteni magát, aki nem akar kihozni magából többet, no, ő hagyja abba az olvasást ezen a ponton, asta la vista, szevasz, nem Neked írom… 

Persze, hogy pozitívan kell (legalább megpróbálni) gondolkodni, a nem leállítható belső monológ, ha negatív, ha csak a hibákra, hiányokra figyelmeztet, katasztrofális hatással van a teljesítményünkre, az egész életünkre. Persze, hogy meg kell próbálni vizualizálni, elképzelni a realistán kitűzött célunkat (“realistán” nem az alacsonyra belőtt célt nevezem, hanem azt, ami ha minden erőfeszítésünket, energiánkat, tehetségünket fókuszáljuk, esélyünk van az elérésére – tudom, hogy ezen néhány ember, akit ismerek, vitatkozna, de most őket is csókolom…). 

Ez nagyban segíteni fogja a cél elérését, mert színessé, szagossá, megfoghatóvá teszi azt. A beteljesült állapoton való gondolkodás, az érzés felidézése segíthet a már meglévő előjelek, az esetleg mini-, mikro-történések felismerésére, amelyek – meglepetés! – már úgy történnek, már úgy cselekszünk, mintha már el is értük volna a célunkat… 

Az imagináció, a cél elképzelése, ha nem hajtjuk túl a dolgot, ha nem csinálunk magunkból bolondot, ha itt maradunk lenn a Földön, mindössze ennek segítségével egyszerűen határozottabban, fókuszáltabban, erőforrásaink teljesebb és tudatosabb ismeretében tudunk cselekedni a cél elérésének irányában, hasznos lehet. 

És a kontrolláló, szkeptikus, óvatos énünktől se kell teljesen megszabadulnunk. Megint az arányok, az egyensúly a legfontosabb. Ez a részünk segít nem elszállni, érezni a világ rezdüléseit akkor is, ha nem egészen abban az irányban mozdul, ami segít nekünk, és igen, segít a navigálásban. 

Arányok, (dinamikus) egyensúly… ja igen, és “szabadság, szerelem”, e “négy” kell nekem… 

Szilágyi Miklós - coaching.szm@gmail.com

Szólj hozzá!

Gondolatok az önbecsülésről... 5. (folytatás)

isocrates_coaching 2012.12.01. 01:47

Self-esteem workbook2_1.jpgEz a részlet az önsorsrontó, önsorsromboló, negatív gondolatok kezeléséhez ad útmutatót. Mindannyiunk fejében megy a "közvetítés", "kommentelés" párhuzamosan azzal, amit csinálunk és amit a többiek csinálnak körülöttünk. Ez szorosan összefügg az önbecsülésünk fejlesztésével, a belső napunk energiájához való hatékonyabb hozzáféréssel. Nagyon nem mindegy ennek a monológnak tartalma. Ráadásul minél nagyobb kontrasztban van a külvilággal, annál jobban kell és egyszerre nehezebb is vigyázni arra, hogy isten mentsen, hogy valami kikerüljön belőle a napvilágra... ez azután pótlólagosan növeli a stressz-szintünket... 

Ez a részlet segít az ártó, negatív gondolat-minták felismerésében és a gondolatnapló módszerét használva gyakorlati javaslatot is ad, hogyan kerekedjünk felül, hogyan "kaparintsa meg a mikrofont" a mindegyikünkben jelenlévő realista-optimista részünk.

Egy gyakorlati kézikönyv folytatásokban... Ez az 5. Fejezet... az előző részek:

http://vezetoi-coaching.blog.hu/2012/09/25/gondolatok_az_onbecsulesrol_4_folytatas

...5. fejezet.  - Az ön-romboló gondolatok felismerése és helyettesítése

Amint erről már szó volt, miközben minden ember végtelenül és korlátlanul értékes, mint emberi lény, nem mindenki van feltétlenül tudatában saját értékességének. Az egyik oka ennek, hogy állandóan jelentkező, automatikus negatív gondolat-minták rongálják az ember önértékelését (tehát nem az érték maga erodálódik (!), hanem az arról van percepciónk, ismeretünk).

A tudomány (konkréten a kognitív pszichológia) azonosított olyan gondolat-mintákat, amelyek támadják az önbecsülésünket és depresszióhoz vezethetnek. Ezeket a mintákkal életünk folyamán találkozunk, gyerekkorunkban még nem ismertük őket.

Ha egyszer (sajnos) korábban „megtanultuk”, de később sikerül azonosítani őket, van rá mód, hogy megpróbáljuk ezeket semlegesíteni és pozitív gondolatmintákkal helyettesíteni. Ez a rész egyszerüsítve erről szól. Persze, a folyamat ennél azért bonyolultabb.

Albert Ellis, a kognitív pszichológia alapítója szerint a képlet leegyszerüsítve:

  • az „A” (Activating) - Aktíváló (vagy frusztráló, problémát generáló) eseményre
  • egy „B” (Belief) - Automatikus negatív gondolat a válasz (így „fordítjuk le” magunknak az eseményt, soroljuk be valamelyik automatikus gondolat-minta osztályunkba), és
  • a „C” (Consequence) – az érzelmi következmény (vagy érzés, mint például értéktelenség érzése, vagy depresszió).

Az emberek tudatában ez általában úgy jelenik meg, hogy az „A” okozza „C”-t, pedig lényegében a „lefordított” „A”, tehát „B” (a belső gondolat-minta beszédünk) okozza valójában a „C” következményt.

Bármikor megjelenik a radar ernyőnkön egy zavaró, frusztráló, problémát okozó esemény, azonnal megjelennek fejünkben a bejáratott AG-k (automatikus gondolatok). Ez nem azt jelenti, hogy kivétel nélkül mindig így működünk, számos esetben képesek vagyunk racionálisan gondolkozni frusztráló események hatására, de néha megjelennek a torzító AG-k, vagy a kifejezetten hárító, ésszerütlenül nagatív hatású AG-k.

Sajnos, ez a folyamat a mindennapi életben nem ilyen tisztán átlátható. Nem gyullad ki semmilyen kis piros lámpa a fejünkben, hogy vigyázat, AG a láthatáron. Nem vesszük észre, hogy a horizontunkat, a feldolgozó kapacitásunkat elhomályosítják, megzavarják, illetve egy torzító szűrőt illesztenek be a valós esemény és a racionális érzékelésünk közé.

Erre dolgoztak ki a kognitív pszichológia művelői egy módszert. Az első lépésként azonosítottak 13 automatikus negatív, torzító gondolatminta csoportot, íme:

  • Feltételezés. Amikor ebbe a „hibás körbe” kerül a gondolkodásunk, lényegében feltételezzük a legrosszabb kimenetet anélkül, hogy tesztelnénk, jobban megvizsgálnánk a bizonyítékokat, a helyzetet. Példa: mielőtt elmegyek valahová, azt mondom magamnak: „Tudom, hogy úgysem fogom élvezni...”, vagy azt mondom, hogy „Tudom, hogy nem biztos, hogy jól fogom ezt megcsinálni, pedig megpróbáltam felkészülni rá”. Az ésszerű belső beszéd az lehetne: „Lehet, hogy nem fogom jól érezni magam, de lehet, hogy jól fogom érezni, ki akarom próbálni” vagy „Lehet, hogy nem fog sikerülni ezt jól megcsinálni, mindenesetre felkészültem rá, és ebből is tanulhatok”. 
  • Kell, illik, muszáj. Ezeket a kívánalmakat magunkkal szemben állítjuk (nem ritkán környezetünk közvetett vagy közvetlen hatására). „Tökéletes szeretőnek kell lennem”, „Nem csinálhatok hibát”, „Jobban kellett volna tudnom”, „Mindig boldognak kell lennem és nem depressziósnak és fáradtnak”. Ezt motivációnak szánjuk általában, de az eredmény általában az, hogy ahelyett, hogy segítenének, buzdítanának, ezek a gondolatok közvetlenül akadályoznak, maguk is (tovább) rontják az eredményt. Plusz, rossz érzést is sikerül okozniuk, mert rendszerint lehetetlen betartani őket. „Mivel ilyennek és ilyennek kell lennem és ez rendszeresen nem sikerül, ezért nem vagyok alkalmas, inkább mindig frusztrált; szégyellem és reménytelennek érzem magam”.

Megoldás lehet az, ha feltételes móddal helyettesítjük őket, például „Klassz lenne, ha ezt sikerülne elérnem”, „Kíváncsi vagyok, hogy meg tudom-e azt csinálni”. Vagy az „akar”-ral is jobban működik, mint az eredeti negatív gondolattal, például „Én azt akarom csinálni, mert az előnyös lenne számomra és nem azért, mert valaki azt mondja, hogy „kell”.

  • Tündérmese fantázia. Amikor ez működik, az élettől az ideális megoldásokat várjuk el. „Nem fair, hogy ez velem történik!”, vagy „Miért kellett pont ennek, pont velem történnie!”. A valóság az, hogy hogy rossz és jó dolgok egyformán történnek jó emberekkel is – néha véletlenszerűen, néha a többiek ésszerűtlen viselkedése miatt és néha saját tökéletlenségük miatt. Arra várni, hogy velünk csak jó dolgok történjenek, meghívó a kiábrándulásra, a csalódásra. Mindig mindenkitől elvárni, hogy fair-en viselkedjenek velünk, miközben ők nem feltétlenül ugyanazt értik adott esetben fair viselkedésen, szintén csak csalódáshoz vezet. 

Ebben az esetben is a feltételes mód segíthet, például „Milyen jó lenne, ha a dolgok ideálisan alakulnának, de ez nem így van. Kár. Nézzük meg, min tudok mégis javítani.” 

  • Mindent vagy semmit gondolkodás. Ez a perfekcionista magatartásból következik. Az ilyen emberek, ha valami nem sikerül 100%-osan, a saját sztenderd-jük szerint, akkor rögtön úgy gondolják, hogy teljesen megbuktak és ez rögtön negatívan hat az önbecsülésükre. „Ha nem vagyok a legjobb, akkor egy nagy rakás kudarc vagyok.” „Ha nem teljesítek tökéletesen, vesztes vagyok.” „Ha 90% alatt teljesítek, egy kész szerencsétlenség, az vagyok.” „Ha valami nincs tökéletesen lekerekítve, akkor teljes kudarcot vallottam.” Nyilván, ha egyáltalán létezik, a tökéletes teljesítés nagyon ritka. Ezt kitűzni, nem beszélve, hogy ehhez kötni az önbecsülésünket, nagyon nem ésszerű.
  • Túláltalánosítás. Ebben az esetben valamilyen  negatív tapasztalat az egész életedet  lenullázza szavakban. „Én mindig tönkreteszek mindent.” „Engem mindig visszautasítanak a lányok/fiúk.” „Senki nem szeret, mindenki utál engem.” „Soha nem fog menni a matek/torna/ének.” Az ilyen túláltalánítások depresszív hatásúak kellemetlenek és bizonyos mértékig mindig pontatlanok. Az ellenanyag az lehet, hogy pontosabban fogalmazunk: „Néhány képességem még nem eléggé fejlett.” „Nem vagyok elég diplomatikus bizonyos helyzetekben.” „Vannak emberek, akik nem fogadnak el.” „Habár történtek velem negatív dolgok, egészében nem mondható, hogy végülis ne lettem volna sikeres.” Egészséges optimizmus segít: találj legalább kis javítási lehetőségeket és vedd észre, ha valami sikerül. 
  • Címkézés. Egy szóba, egy minősítésbe sűríti ilyenkor az ember azt, amit valamilyen esemény alapján gondol. „Vesztes típus vagyok.” „Milyen hülye vagyok!” „Ostoba vagyok.” „Olyan unalmas vagyok.” Az, hogy „Hülye vagyok”, szó szerint azt jelenti, hogy mindig, minden helyzetben hülye vagyok. Nyilván nem erről van szó. Itt is a minél konkrétebb fogalmazás segíthet: „Ez marhaság volt.” „Hogy hülye lennék? Néha, talán, de nem mindig.” 
  • Belesüppedni a negatívumba. Mindig találok (negatív) indokot arra, hogy rosszul érezzem magam. „Hogyan lehetne jó napom, ha egyszer így megkritizáltak?” „Hogyan tudnám élvezni az életet, amikor a gyerekemnek ilyen problémája van?” „Hogyan érezhetném jól magam, ha ilyen hibákat csinálok?” 

Megoldás lehet, ha újra értékeled a lehetőségeidet: „Jobban tudnám élvezni a dolgokat (jobban érezném magam), ha másra gondolnék/fókuszálnék?” „Keresnem kéne valamit, amit most is, ebben az állapotomban is élvezni tudok”, „Egy önmagát tényleg becsülő ember vajon hogyan értékelné ezt a helyzetet?” 

  • A pozitívum visszautasítása. A negatív dolgokba való belesüppedés nem veszi figyelembe a pozitív vonatkozásokat (ekkor tagadjuk a pozitívumokat, ezért önbecsülésünk alacsony szinten marad. Például, ha valaki (pl. főnököd) megdícsér, Te így válaszolsz: „Óh, semmiség. Bárki megcsinálta volna.” Ezzel leértékeled azt, hogy hosszan és hatékonyan dolgoztál. De azt is mondhattad volna: „Köszönöm” (és magadban hozzátehetted volna: „Megérdemlem a dícséretet, hogy ezt a nehéz és unalmas feladatot ilyen jól elvégeztem.” Valakit, aki megérdemli, megdícsérsz (legalábbis jól teszed), akkor miért nem fogadod el mástól?   
  • Előnytelen összehasonlítás. Tegyük fel, hogy van egy szokatlan nagyítód, amin keresztül szemlélve felnagyítasz  bizonyos dolgokat (mint saját hibáidat, vagy a mások erősségét) és lekicsinyítesz más dolgokat (mint a saját erősségeidet és mások hibáit). Máshoz hasonlítva Te mindig alkalmatlannak, vagy kisebb értékűnek látszol – mindig a rövidebbet húzod. 

Például azt gondolod magadról: „Én csak egy háziasszony vagyok és anya” (kicsinyíted a saját erősségeidet/helyzeteidet) és ezt a másikról: „Judit pedig  gazdag, ragyogó ügyvéd.” Amire a barátod azt válaszolhatja: „Te kíváló otthonteremtő vagy. Fantasztikus, hogyan neveled a gyerekeket. Judit pedig, mindenki tudja,  alkoholista.” Amire Te azt válaszolod: „Igen, de (minimalizálva a másik gyengeségét és az általad elérteket), ő hány pert megnyert! Ő az, aki igazán teljesít!” (nagyítva a másik teljesítményét). 

Ezt úgy lehet korrigálni, hogy ha inkább azt kérdezed magadtól: „Miért kell nekem egyáltalán összehasonlítanom magam bárkivel is? Miért nem értékelhetek mindenkit a saját egyedi erősségei és gyengeségei szerint? Szerintem az emberek teljesítménye egyszerűen különbözik, nehéz ezeket összehasonlítani.”  

  • Katasztrófa-gondolkodás. Amikor azt gondolod valamiről, hogy valami rettenetes, egy katasztrófa, vagy azt okoz, ezt úgy fejezed ki, hogy „Ezt nem bírom ki!” Ezzel arról győzzük meg magunkat, fejezzük ki, hogy túl gyengék vagyunk és alkalmatlanok vagyunk érvényes válaszokat adni általában is az élet kihívásaira. „Nem bírnám ki, ha elhagynál. Szörnyű lenne, kibírhatatlan.” Habár sok dolog van, ami kellemetlen, nem történik jókor és nehezen megoldható problémát jelez, egyik sem olyan, mintha éppen az úthenger menne át rajtunk. Például, azt gondolhatjuk: „Nem szeretem ezt a helyzetet, de mindenképpen ki fogom bírni, túl fogom élni.” 

A következő kérdésekkel lehet ésszerűen megelőzni, előkészíteni egy hasonló helyzet értékelésének végletessé válását?

    • Mi az esélye annak, hogy ez megtörténik?
    • Ha ez történik, mi az esélye annak, hogy ez érint engem is?
    • Ha a legrosszabb válik valóra, mit fogok csinálni? (előrelátni egy problémát és elgondolkodni a megoldásról erősíti az önbizalmat) 
  • Magunk hibáztatása. Ilyenkor a saját részvételt egy negatív esemény kialakulásában felnagyítjuk. Például, amikor a gyereket kirakják a gimnáziumból, az anya azt mondja: „Ez az én hibám.” Vagy például a férj a feleség fáradságáért, haragjáért, vagy akár a válásért is magára veszi a felelősséget. 

Ilyenkor az ego olyan mértékben teng túl, hogy bármilyen esemény az értékesség/önbizalom tesztjévé, próbájává  válhat. 

Két ellenszere lehet:

    • különböztesd meg a befolyást az okoktól. Néha befolyásolhatjuk mások döntését, de a végső döntés az övék és nem a tiéd.
    • Reálisan próbáld meg megítélni az egyéb tényezők, szereplők befolyását is, Például ahelyett, hogy azt gondolod, hogy „Mi a baj velem? Miért nem vagyok képes ezt rendesen megcsinálni?”, azt is lehetne gondolni/mondani: „Ez a feladat nehéz, bárkinek az lenne. Nem kaptam meg a segítséget, amire szükségem lenne, és most már fáradt is vagyok. Most elteszem magam holnapra, és holnap újult erővel újra nekilátok.”

Vagy ahelyett, hogy: „Miért pont velem kiabál?!” azt is gondolhatnád: „Lehet, hogy most nem én vagyok itt a legfontosabb, semmi se sikerül neki ma és valakin le kell vezetni a feszültségét...” 

  • Másokat hibáztatni. Ez pont az ellentéte az előző pontban említett AG-nek. Míg az előző pont szerint minden negatívumot magamra veszek, itt arról van szó, hogy bármilyen elakadásért a másikat hibáztatom:
    • Megbolondít!
    • Tönkretette az életemet és az önbecsülésemet.
    • Vesztes vagyok a szerencsétlen gyerekkorom miatt.

Ugyanaz a probléma ezzel az AG-vel, mint a 10. pontban említett katasztrófa-gondolkodással, hogy áldozatként gondolunk magunkra, akin nem lehet segíteni és aki nem képes lépést tartani.

Az ellenszere a mások hibáztatásának az, ha ugyan figyelembe vesszük, megvizsgáljuk és elismerjük a külső hatásokat, de felelősséget vállalunk azért, amiért ténylegesen  mi és nem a külső tényezők a felelősek: „Igen, az ő viselkedése igazságtalan volt, nem volt fair de nincs ok arra, hogy keserű legyek és cinikus az irányában. Én jobb, kiegyensúlyozottabb vagyok ennél.”

Fontos, hogy az egészséges önbecsüléssel rendelkező ember mindig szabadon, rossz érzés, feszültség nélkül képes a reális, rá eső részért felelősséget vállalni. Elismeri, elfogadja a saját felelősségét és azt is nyilvánvalóvá teszi (szintén rossz érzés és feszültség nélkül), amiért nem ő a felelős. Nem zavarják meg „kell/illik” zavaró gondolatok sem, megmondja a véleményét a megfelelő formában, levonja a következtetést az őt érintő felelősségből és és minden maradék-érzés nélkül lép tovább. Ugyanakkor, a felelősségvállalás a viselkedésre, vagy egy választásra/döntésre vonatkozik, és nem arra, hogy bármi is az önbecsülését érintette volna.

  •  Az érzéseket tekinteni tényeknek. Eszerint valaki az események által benne keltődött érzéseket tekinti bizonyítéknak/ténynek az adott eseményekre vonatkozóan. 

Például:

    • Olyan vesztesnek érzem magam. Nyilván reménytelen a sorsom.
    • Megszégyenítettek, nyilván megérdemlem és tényleg ilyen rakás szerencsétlenség vagyok.
    • Alkalmatlannak érzem magam. Nyilván alkalmatlan is vagyok.
    • Értéktelennek érzem magam. Hogyan képzelhetném azt, hogy értékes vagyok?!

Emlékezzünk, korábban volt szó róla, hogy „A” esemény „C” következményt/érzést vált ki. Az érzés a gondolatainkkal van szoros kapcsolatban (például  a „B” automatikus negatív gondolatokkal). Ha a gondolataink torzak, félrevezetőek (ami sokszor megtörténik, ha sok negatív stresszes helyztet kellett végigélnünk, vagy depresszió tart fogva minket), akkor  az érzéseink nem képezik le, nem mutatják pontosan a reális helyzetet („B” más, mint az igazi „A” képe (előítéleteink, negatív gondolat-mintáink által torzított kép).

Kérdezd meg magadtól, ha erre gyanakszol: „ Milyen lenne most, hogyan lehetne a legjobban jellemezni ebben a helyzetben valakit, aki 100%-osan, tökéletesen alkalmatlan (illetve szerencsétlen, vétkes, vesztes, értéktelen, reménytelen)? Tényleg ilyen lennék?” Remélhetőleg, ettől magadhoz térsz, és ez segítséget nyújt a címkézés, vagy a fekete-fehér típusú AG-kből való kilábaláshoz is.

Emlékeztesd magad, hogy az érzések nem tények, ne hagyd, hogy az érzéseid elfedjék a valódi tényeket. Ha a gondolataink ésszerűbbé válnak, világosabban, reálisabban tudunk ránézni az igazi történésekre, eseményekre, az érzéseink is megnyugtatóbbak, kiegyensúlyozottabbakká fognak válni.

Napi (Automatikus-) Gondolat-Napló

Megismerve az AG-k előbbi osztályozását, ezt a csoportosítást fel lehet használni az AG-k alaposabb elemzésére és hatékony helyettesítésére és ezáltal közvetetten önbecsülésünk fejlesztésére.

Amikor rosszul érezzük magunkat, az önbecsülésünk sérül (-ni látszik), nem látjuk, nem érezzük a belső, immanens/örök és változatlan emberi értékeinket buzogni ereinkben, gondolatok és érzelmek hullámzanak át rajtunk, gyors egymásutánban. Ezek legyengítenek minket, túlpörögnek bennünk és túlvezéreltnek, túláram alatt működőnek érezzük magunkat, teljesen, vagy részben elveszítjük az ellenőrzésünket felettük.

Ha megpróbáljuk őket lejegyezni (például a továbbiakban ismertetett rendszerezés szerint), rendet tudunk közöttük teremteni és újra kezünkbe kerülhet az ellenőrzés.

A  Napi (Automatikus-) Gondolat-Napló kitöltése kb. 15 percet vesz igénybe naponta. Akkor célszerű kitölteni, amikor valami felidegesít, frusztrál minket. Persze, utána is elkészíthető a nap vége felé, amikorra az érzések már lecsitultak. Ha közvetlenül a stresszes helyzet után sikerül megcsinálni, az első értékelési minősítések (10-es skálán, ld. később) pontosabbak lesznek.

A következő tábla egy ilyen Napi Gondolat-Naplónak a szerkezetét mutatja. Egy ilyen napló oldal 2 blokkból áll:

  • Az első blokk – ez a rövidebb – az alap-eseményt rögzíti, az azáltal kiváltott érzéseket (ez lehet több) és a keltett érzések 10-es skálán való minősítése (ez nyilván szubjektív, egy kis gyakorlattal könnyen meghatározható). Nyilván a 0-ának nincs értelme, mert az azt jelenti, hogy nem jelent meg az érzés, 10-es pedig azt jelenti, hogy az adott esemény által kiváltott érzés a lehető legerősebb volt, amilyenre egyáltalán emlékszünk. A számszerű minősítés nyilván azt képviseli, hogy a kiváltása pillanatában az érzés erőssége mekkora ránk nézve. 
  • A második blokk kitöltésénél vigyázni kell, hogy 
  • az első oszlopba az automatikus gondolatokat lehetőleg szó szerint írjuk le, abban az eredeti formában, ahogyan eszünkbe jutott (emiatt is előnyös, hogy időben minél közelebb legyen a lejegyzés az eseményhez). Ennek a hatását is célszerű számszerüsíteni a konkrét helyzetre egy 10-es skálán.

Ide meg kell próbálni NEM a 13 AG-csoport valamelyikét beírni (ez később lehet probléma, amikor már nem először tölti ki az ember, mert ilyenkor hajlamos lenne az ember átugrani ezt a lépést, de az rontja a módszer hatékonyságát). 

  • Most jön a 13-as lista.  A második oszlopba pedig próbáljuk meg az első oszlopban feljegyzett automatikus gondolatot a korábban felsorolt 13 AG csoportok közül valamelyikébe besorolni. Ez nem triviális, ezt gyakorolni kell. (Persze, ha találunk valamilyen olyan gondolkodási mintát, ami nem fér bele egyikbe se a 13 csoport közül, nyugodtan alkossunk egy új csoportot. 
  • A harmadik oszlopot az elején valószínüleg csak valamennyi idővel az esemény után tudjuk majd megfelelően kitölteni (tehát ha eddig kitöltöttük a táblát közvetlenül az esemény után, erre vissza lehet térni este, de ha egy ütemben akarjuk megcsinálni, az se baj, de akkor ezelőtt az oszlop előtt gondoljuk át alaposan, mi kerüljön bele. Ide – megpróbálva eltávolodni a saját első, azonnali reakciónktól/érzéseinktől - azt kell megpróbálni beírni minden egyes AG-hez (a megfelelő sorba), hogy mi lett volna reális a reakció, például valaki más reakciója, aki szerintünk jobban kezel ilyen helyzeteket. Ezt a harmadik gondolatot is 10-es skálán értékelni kell, mennyire győz meg minket, hogy ez a jó válasz, a helyes, ésszerű reakció, hiszünk-e benne.

________________________________________________________________________

Napi  (Automatikus-) Gondolat-Napló 

A tények    (1. blokk – 1. lépés)

Esemény                                              Hatása                                                Erősség (1-10)

 (amelyik  negatív érzéseket keltett)   (az érzések megnevezése)       (az érzések erőssége) 

 

Az (automatikus) gondolatok elemzése    (2. blokk – 2. lépés)

Azonnali (belső) válaszok                   A gondolatok osztályozása     Reális,  ésszerű  válaszok

(megnevezés és hitelességük 1-10)                                         (mennyire hiszel bennük 1-10)

  

Eredmények – 3. lépés

 ___________________________________________________________________________

 

Amikor az 1. és 2. lépés készen van, akkor még van egy 3. lépés. Ezt a következő oldalon található minta-eset feldolgozás alapján lehet jól érthetően elmagyarázni.

A számszerű értékelésnél két számot látsz, egy pirosat (azuán egy nyilat) és egy kéket. Ezek nem egyszerre kerülnek a táblázatba, hanem időben egymástól elválasztva (erről ld. még a megjegyzéseket a táblázat után).  

_________________________________________________________________________

Napi  (Automatikus-) Gondolat-Napló (Minta eset)

 

A tények

Esemény                                              Hatása                                                Erősség (1-10)

Józsival szakítottunk                          Depressziós lettem                             96

                                                         Értéktelennek érzem magam               85

 

Az (automatikus) gondolatok elemzése

Azonnali (belső) válaszok                   A gondolatok osztályozása     Reális, ésszerű  válaszok

_________________________________________________________________________

Az egész az én hibám.            85  

Magamat okolom (11.)                       

Mind a ketten csináltunk hibákat, habár mind a ketten igyekeztünk-8

_________________________________________________________________________

Lemondott rólam. Értéktelen vagyok

                                                98  

Érzésekből tények & Címkézés (13.&6.)

Amíg tudtam, vagy tudok valami különlegeset nyújtani valaki számára, nem vagyok értéktelen-7

_________________________________________________________________________

Utál engem.                             73

                                                            Feltételezés                             

Lehet, hogy csak arra jött rá, hogy nem én vagyok az esete-9

___________________________________________________________________________

Soha nem fogok találni senkit, akivel olyan jó lenne, mint vele

                                                108

                                                            Feltételezés                 

Ezt nem tudhatom biztosan, Még az is lehet, hogy találok valakit, aki megértőbb lesz és így talán még jobb is-7 

___________________________________________________________________________

Nélküle minden unalmas lesz. 105

                                                            Feltételezés                             

Addig ezt nem tudhatom, amíg ki nem próbálom. Lehet, hogy vannak dolgok, amelyeket még nem próbáltam ki, és egyedül is, illetve másokkal élvezni fogok-7

___________________________________________________________________________

Tönkretette az életemet.         95

                                                            Másokat hibáztatni (12.)                                

Rajtam kívül senki nem teheti tönkre az én életemet. Ki fogok kerülni ebből a gödörből és meg fogom találni azt, hogyan tudom újra élvezni az életet-9

___________________________________________________________________________

Az oszlopoknak megfelelő kitöltése a táblázatok előtti magyarázat és a minta eset alapján remélem már világos. Egyetlen titokzatos elem jelenik meg a minta esetben, a piros és a kék számok. A piros számokat az első két lépésben kell meghatározni, ahogyan ezt a táblázatok előtti több pontos kitöltési útmutatásban megtalálod.

A kék számok viszont a 3. kiértékelő lépéssel vannak összefüggésben. Gyakorlatilag a 3. lépésben, miután  már teljesen kitöltötted  a táblázat első blokkját és a második blokk első két oszlopát (a kék számok kivételével), akkor:

  • érsz a 3. oszlop kitöltéséhez. Ez a kulcs-lépés a folyamatban, nagyon fontos, hogy ezt töltsük ki legutoljára (lehetőleg miután már az első érzelmi viharok elmúltak). Ide kell minden egyes AG sorba (amit a második oszlopban már besoroltunk a megfelelő AG-csoportba) beírni legjobb tudásunk szerint azt (ismétlés!), hogy szerintünk egy harmadik fél (vagy mi, ha az esemény mondjuk egy ismerősünkkel történik) hogyan reagálna és ezt mennyire tartjuk magunk is – most már nem az események forgatagában – a ténylegesen reális,  ésszerű, megfelelő megoldásnak.
  • Ha nem tudunk elszakadni a második oszlopban jellemzett gondolati mintától, nem találunk ésszerűbb reakciót, mint ahogyan eredetileg reagáltunk, akkor kérjünk segítséget vagy megbízható ismerősünktől, vagy egy segítőtől. A táblázat egyedül használva csak akkor működik, használ valamit, ha miközben készítjük, megnyugszunk, és lehiggadva képesek vagyunk új, reálisabb ésszerűbb fényben látni nemcsak a helyzetet, de a saját eredeti reakciónkat is.
  • Amennyiben ez nem sikerül egyik AG-nál sem (vagy a többségüknél), az annak is lehet a jele, hogy még túlságosan bele vagyunk gabalyodva a negatív gondolkodásunkba, és hogy talán még korai egyedül próbálkozni az önbecsülés fejlesztésével. Még nem tudjuk elég markánsan látni kicsit kívülről magunkat, reakcióinkat, amire pedig elengedhetetlenül szükség van a fejlődéshez.
  • Amikor ezzel készen vagyunk, nyilvánvaló, hogy ennek a 3. oszlopba írt reális, normális, ésszerű reakciónak - különösen ha nagyon különbözik az eredeti AG-nktól – több-kevesebb hatása lesz ránk. Mintegy sikerül egy kis távolságot teremtenie attól a korábbi önmagunktól, akiből az adott esemény a lejegyzett AG-ket (Automatikus Gondolatokat) generálta.
  • Ennek a hatásnak/felismerésnek a fényében lépjünk vissza soronként, AG-nként az eredeti AG-hez (az első oszlopban) és jegyezzük fel, hogy most az eredetihez (kék szám) képest az adott AG erősségét milyennek érezzük  (a kék számok ezt mutatják a 2. blokk első sorában a piros számok mellett). Lehet, hogy
    • még ugyanolyan erősen hat ránk, ha így van, akkor ne változtassunk (mondjuk, ne hazudjunk magunknak, ha nem változott az intenzitás, nem változott, de pontosan ez az, ami arra utal, hogy a fejlődés egyedüli útja még nem biztos, hogy megnyílt előttünk), de a
    • várható az lesz, hogy azáltal, hogy lehűtött, lehiggadt állapotban újra végiggondoltuk őket, a hatásuk erőssége csökken (a beírandó kék szám kisebb lesz, mint a korábban beírt piros). Annak, hogy a kék szám nagyobb legyen (azaz, most, hogy végigondoltuk, még pipábbak legyünk a negatív AG kapcsán, mint eredetileg), annak ugye, értelme nincs, ezért a kék szám értelemzési tartománya minden egyes piros szám párjaként a 0 és az adott piros szám értéke között van.
    • Ha az előző pont szerint minden egyes AG-nél felülvizsgáljuk a hatás erősségét és beírjuk a nagy valószínűséggel csökkent értéket (kék szám).
    • Még egy lépés hátravan. Az 1. blokkban szintén felülviszgáljuk, hogy az esemény által keltett érzések hatásának erősségét most, az elemzési folyamat végén ugyanolyan szintűre, vagy alacsonyabbra értékeljük ebben az iterációs/ismételt körös fázisban. Várható az, hogy így utólag gyengébbnek fogjuk ítélni a kiváltott érzés(ek) hatását. Ha csak egy kicsivel is csökkenteni tudjuk a hatás erősségét, máris előbbre vagyunk az önbecsülés megerősödéséhez vezető úton.
    • Ez a ráébredés először utólagosan történik meg, több esemény-érzések-AG-k-értékelés folyamat végigelemzése után, később, amikor ezek a lépések már szinte automatikusan gyorssá, beidegződöttekké válnak,  akár a folyamat közben is. És ez a cél, hogy időben minél közelebb kerüljön bennünk annak a „bekattanása”, hogy hopp, itt én jobban „bepöccenek”, és a szokásos AG-im hálójába kerülök és megfelelő gyakorlattal szinte már az AG bevillanásának pillanatában látni fogod a végét, a reális, ésszerű reakciót. Valószínüleg a Rád jellemző negatív AG-minták teljesen nem tűntethetőek el, de hatásuk a megjelenés pillanatára redukálható, és az azonnali  reakcióid pedig idővel meg tudnak majd felelni az ésszerű helyettesítő mintának.

Tehát ebben a folyamatban, és ez a lényeg, összehasonlítjuk a saját esemény által automatikusan keltett gondolatot a később végiggondolt ésszerű, reális reakcióval. Nyilvánvaló, hogy ebben a folyamatban, ha rendszeresen (mondjuk 2 hétig naponta egyszer) elvégezzük ezt az elemzést, viszonylag hamar „megtanuljuk” a rendszeresen használt automatikus gondolatainkat, azt, hogy nagyjából a hasonló eseményekre hogyan reagálunk és kialakul egy elemzési készségünk is az ésszerű reakciók megfogalmazása közben.

Ez a módszer, ha odafigyelve alkalmazzuk, lehetővé teszi, hogy megtanuljuk kezelni az automatikus gondolatainkat és megkíméljük magunkat a felesleges túlzott, negatív érzelmi reakcióktól. Ezt a módszert éppen ezért csak addig kell alkalmazni, amíg gondot okoz.

Amikor már az automatikus gondolataink a keletkezésükkor is – önkéntelenül is – ellenőrzés alá kerülnek majd, elég hamar bekövetkezhet az, hogy rövidre zárjuk a reakcióinkat, azaz, egyre közelebb kerülünk, illetve elérjük azt, hogy a tényekre megfelelő, „egészséges” szintű érzelmekkel, illetve ésszerű reakciókkal válaszoljunk.

Mindez pedig jelentősen hozzájárulhat önbecsülésünk fejlődéséhez, mert a (negatív) automatikus gondolatok közvetlen fenyegetik azt. Tehát hatásuk minimalizálása, illetve kiküszöbölése (amit ez az időszaki naplóvezetés céloz) közvetlenül segít az önbecsülés növelésében.     

Fontos, hogy a tanulás közben részletesen csináljuk végig a folyamatokat írásban. Ne rövidítsük le, zárjuk rövidre, pláne ne fejben, mert akkor nem  lesz hatása. Ha egy kb. 2 hetes folyamat után (ha nincs mindennap megfelelően feldolgozható helyzet, mondjuk 10-15 feldolgozás után), amikor már érezzük, hogy

  • átlátjuk a folyamatot,
  • természetessé vált azonosítani automatikus gondolatainkat a fenti osztályozás szerint,
  • kialakul az a néhány AG-ből álló automatikus gondolat csokor, ami jellemző a működésünkre (senki nem „használja” mind a 13-at...) és
  • természetesen, könnyen meghatározhatóvá válik a külső szemlélő által normálisnak tartható reakció meghatározása,

akkor tovább lehet lépni a következő segítő technikai lépés-sorozathoz, a „Határozzuk meg az alap-meggyőződést”-hez.

Határozzuk meg az alap-meggyőződést – A Kérdés & Válasz technika

Az előző feladat-sor arra szolgált, hogy megtanuljuk azonosítani és helyettesíteni a zavaró Automatikus Gondolatokat. Az így szerzett tudás képes erősíteni az önbecsülést, de ha el tudunk jutni az alap-meggyőződéshez, az tovább fokozhatja ezt a hatást.

Az alap-meggyőződések mélyen rögzülnek életünk folyamán. Mivel ez a rögzítődés viszonylag korán megtörténik, ritkán kerülnek közvetlenül felszínre és nem is könnyen azonosíthatóak.

A következőkben egy módszert ismertetünk (a kognitív pszichológia egyik eszközeként), amelynél úgy jutunk el egy konkrét alap-meggyőződéshez, hogy kezdjük a folyamatot egy (konkrét eseményre megjelenő/válaszoló) Automatikus Gondolat lejegyzésével.  Erre alkalmazzuk a Kérdés & Válasz módszert, majd ezt addig ismételjük, amíg el nem érjük a vonatkozó alap-meggyőződést (aminél „nincs-tovább”). Az alkalmazott egyszerű kérdés a következő 2 kérdés egyike:

  • Mit jelent ez számomra?
  • Ha feltesszük, hogy ez igaz, miért is olyan rossz ez?

Példa: Valaki (Judit) értéktelennek és menthetetlennek érzi magát, mert lánya nem akarja rendbe tenni a szobáját. Judit felhasználja a Q&A módszert arra, hogy az automatikus gondolataiból meghatározza, mi is az alap-meggyőződés emögött az érzelmi reakció mögött:

Automatikus gondolat: Akármit csinálok, mondok, a szobája egy kupleráj

Kérdés: Mit jelent ez számomra?

Válasz:  Hogy ő egyszerűen trehány, slampos.

Kérdés: Tegyük fel, ez igaz, miért is olyan rossz ez?

Válasz:  Ha a barátaink feljönnek hozzánk, látni fogják ezt a rendetlenséget.

Kérdés: Miért lenne az annyira rossz?

Válasz:  Azt hihetik, nem vagyok jó anya.

Kérdés: Tegyük fel ez igaz (ezt fogják gondolni), miért is olyan rossz ez?

Válasz: Nem tudom értékesnek tartani magam, ha a barátaim nem fogadnak el,  ha ők ezt fogják látni. = ALAP-MEGGYŐZŐDÉS

Ha elérünk az alap-meggyőződéshez, feltételezzük, hogy az összes válasz a folyamatban igaz. Mindenesetre próbálj meg még egyszer visszamenni a folyamat egyes állomásaihoz és keress ésszerűbb választ annál, amit először adtál.

Ha most az előbbi Q&A (Kérdés & Válasz) folyamatot a korábbihoz hasonló 3-oszlopos formába rendezzük, akkor a következő táblázatot kapjuk (a Q a kérdéseket jelképezi, azokat nem ismételjük itt meg):

Azt javaslom, hogy ennél a pontnál érdemes egy kicsit lelassítani, mégegyszer elolvasni, esetleg aludni rá egyet, hogy jól megértsük és alkalmazni képesek legyünk. Könnyű olvasva végigfutni rajta, végtelen egyszerű beszélgetésnek látszik elsőre, de nulláról, egy teljesen másik helyzetre alkalmazni nem annyira egyszerű, amennyire egy gyors-olvasás után tűnhet. Érdemes foglalkozni ezzel is, mert ez is tanít megismerni magunkat, ha jól alkalmazzuk, véges számú, írásban történő (!) feldolgozás esetén.

Kezdeti válaszok (AG-k)

Torzítás/csoportosítás

Ésszerű válasz

A szobája egy kupleráj

 

 

Q

 

 

Hogy ő egyszerűen trehány, slampos.

Címkézés

Tulajdonképpen rendbe tartja a dolgait azokon a területeken, amelyek érdeklik, ilyen például a megjelenése, sminkje, ruhája.

Q

 

 

Ha a barátaink feljönnek hozzánk, látni fogják ezt a rendetlenséget.

 

Mégha látják is, másnak is van gyereke, aki képtelen rendben tartani a szobáját.

Q

 

 

Azt hihetik, nem vagyok jó anya.

Feltételezés; Mindent vagy semmit gondolkodás

Majd azt fogják gondolni, hogy én sem vagyok tökéletes, ugyanúgy, mint ők.

Q

 

 

Nem tudom értékesnek tartani magam, ha a barátaim nem fogadnak el,  ha ők ezt fogják látni.

ALAP-MEGGYŐZŐDÉS

Nem kell tökéletesnek lennem és nincs szükségem más elfogadására, jóváhagyására hogy boldog lehessek. Jó lenne, ha minden amit csinálok, támadhatatlan lenne. Mivel azonban senki sem tökéletes, enélkül is értékes vagyok.

 

Néhány gyakori Alap-Meggyőződés

A kognitív pszichológiai kutatások (Albert Ellis) alapján van néhány alap-meggyőződés, amely szorosan és rendszeresen kapcsolódik a hiányzó/hiányos önbecsülés, illetve a depresszió megjelenési formáihoz, ezeket érdemes megismerni lehetséges helyettesítő gondolataikkal együtt:

  • Alap-meggyőződés: Muszáj, hogy azok, akiket fontosnak tartok, szeressenek és elfogadjanak.

Ésszerű válasz: Azt szeretném, ha legtöbb ember szeretne és elfogadna engem, és megpróbálok úgy viselkedni, hogy ez megtörténjen. Sajnos, elkerülhetetlen, hogy legyenek olyanok, akik ezért vagy azért ne szeressenek és ne fogadjanak el. Ez nem katasztrófa; az önbecsülésem nem függhet mások szeszélyeitől.

  • Alap-meggyőződés: Kompetensnek és meggyőzőnek kell lennem mindenben, amit csinálok. Nem lehetek elégedett magammal, ha nem vagyok mindenben a legjobb és nem tűnök ki.. 

Ésszerű válasz: Mindig meg fogok minden tőlem telhetőt tenni, hogy a lehető legjobb legyek, nem feltétlenül a legjobb. Akkor is tudom élvezni a dolgokat, ha nem vagyok különösen jó bennük. Nem félek kipróbálni dolgokat, akkor is, ha könnyen pórul járhatok; nem vagyok hibátlan, tökéletes, és ha nem sikerül valami, az nem jelenti azt, hogy pancser vagyok általában is. A kockáztatást ezzel szemben inkább bátor dolognak tartom, és elengedhetetlennek is, ha fejlődni akarok és ki akarom használni az élet nyújtotta lehetőségeket. 

  • Alap-meggyőződés: Ha valami veszélyes, vagy félelmetes, nagyon oda kell figyelnem és résen kell állnom, ha valami történnék. 

Ésszerű válasz: Valószínüleg fontos számomra, hogy szembe merjek nézni ezekkel a dolgokkal, és ha ez nem lehetséges, akkor nem töröm magam tovább és nem is fogok félni tőle. Az aggódással nem tudom megakadályozni, hogy megtörténjen. Ha meg is történik, tudom, mit kell tennem. 

  • Alap-meggyőződés: Az élet nehézségeit, buktatóit, felelősséggel járó eseményeit könyebb elkerülni, mint szembe nézni velük. 

Ésszerű válasz: Azokat a szükséges dolgokat, amelyeket meg kell tennem, megteszem, mindegy mennyire nincs kedvem hozzájuk.Az élet már csak ilyen; a pihenés és bizonyos dolgok elkerülése gyakran szerves része a teljes életnek is, de nem visznek sehová, lekéssük az adódó lehetőségeinket, ha túl nagy részét teszik ki életünknek. 

A 4 (irracionális, torzító) alap-meggyőződés mintából a második kettő az aggodalmakkal foglalkozik. Ez egybehangzik más kutatásokkal és azt mutatja, hogy a szélsőséges gondolatok önrombolók. Tehát akár túlságosan fókuszálunk az aggódásra esetleg okot adó eseményekre, akár tagadjuk a lehetőségüket és megpróbáljuk mindenáron elkerülni őket, mindenképpen negatív következményekre számíthatunk.

Mint majdnem mindenben (Arisztotelész etikáinak tanításai óta - SZM), a középút a közvetítő. A hatékony aggódást, mint középutas megoldást követve az előző megoldásokkal szemben egészségesebb következményekre számíthatunk: meghatározott  ideig (nem állandóan) fókuszálni kell a jogosnak látszó aggódást okozó lehetséges történésekre, folyamatosan a probléma megoldására koncentrálva, naponta egy meghatározott ideig (bizonyos kutatások szerint 30 perc az optimális)

  • adatokat kell gyűjteni a szóban forgó problémáról,
  • alternatívákat kell kidolgozni,
  • érdemes azonosítani a kiváltott érzelmeket,
  • érdemes beszélgetni a problémáról, az aggodalom okáról, esetleg erről feljegyzéseket készíteni és
  • megfelelő akciókat előkészíteni, kezdeményezni.

Ha letelik az erre szánt napi idő, el kell tenni a dolgot holnapra, és az élet szépségeivel kell foglalkozni.

A visszahúzó, nem hatékony alap-meggyőződések vizsgálata

Vannak egyéb alap-meggyőződések is, nem is lehet őket egy kimerítő felsorolásban megadni. Itt egy lista következik, amely gyakori ilyen nem hatékony, gátló alap-meggyőződéseket sorol fel. Érdemes lassítani itt is és a lista egyszeri végigolvasás után visszatérni a lista elejére és bekarikázni azokat, amelyek az emberre magára különösen jellemzőek. Egy baráttal, családtaggal, esetleg egy coach-csal, vagy mentorral, pszichiáterrel érdemes azután átbeszélni, hogy egy-egy ilyen alap-meggyőződésnek mi lenne a helyettesítő ésszerű feldolgozási módja:

  1. Az  probléma, ha az ember jól érzi magát.
  2. Nem lehetek boldog, csak akkor, ha bizonyos feltételek – mint például a siker, pénz, szerelem/szeretet, elfogadás vagy a feladataim tökéletes végrehajtása – teljesülnek.
  3. Nem tudom magam értékesnek látni, csak, ha bizonyos feltételek teljesülnek.
  4. Nekem jogom van a boldogsághoz (vagy sikerhez, egészséghez, saját magam tiszteletéhez, az örömhöz vagy a szerelemhez/szeretethez).
  5. Ha majd egyszer sikerül ezt-azt elérnem, lesznek barátaim és fogom tudni élvezni az életet.
  6. A munka az nehéz, izzadság nélkül nem megy és bizonyos értelemben kellemetlen.
  7. Öröm csak kemény munkából ered.
  8. Nem vagyok alkalmas (semmire, vagy erre-arra konkréten).
  9. Az aggódás biztosítja, hogy mindig kész vagyok szembenézni a problémákkal és megoldani őket. Tehát minél jobban aggódok, annál jobb, annál felkészültebb vagyok (az állandó aggódás megakadályozza hibák elkövetését a jövőben és lehetővé teszi a problémák megelőzését és extra ellenőrzési lehetőséget biztosít számomra).
  10. Az életnek könnyűnek kell lennie. Nem tudom élvezni, ha problémák vannak.
  11. A múlt rányomja a bélyegét az életemre, nem tudok szabadulni tőle, boldogtalanná tesz. Nem tudom megkerülni, elfelejteni.
  12. Van tökéletes megoldás és muszáj megtalálnom.
  13. Ha az emberek nem fogadnak el (visszautasítanak, kritizálnak, nem fair-en bánnak velem), ez azt jelenti, hogy jogos a kisebbrendűségi érzésem, rossz vagyok és haszontalan, de legalábbis nem jó.
  14. Csak annyit érek, mint a munkám. Ha nem vagyok jó, hatékony a munkámban, nem vagyok jó.
  15. Ha elég keményen próbálom megoldani a feladataimat, a problémákat, minden ember szeretni fog.
  16. Ha elég keményen próbálom megoldani a feladataimat, a problémákat, a jövőm biztosítva van, boldogulok és nem lesznek problémáim.
  17. Az életnek fair-nek kell lennie.

Végigfutva a pontokon, kiugrik, hogy mennyi érinti közvetlenül az önbecsülést! Sok alap-meggyőződés állít külső feltételt az értékesség, boldogság elé.

Egy hétig minden nap egyszer célszerű rendszeresen kitölteni/végigvezetni a fentiek szerinti Q & A (Kérdések & Válaszok) módszert egy-egy, természetesen egymástól különböző automatikus gondolatból kiindulva, hogy megtaláljuk a saját torzító alap-meggyőződésünket (ha az Istennek se találunk ilyet, akkor abba lehet hagyni a könyvet, bár valószínű, hogy akkor el se kezdted olvasni...-SZM).

Szólj hozzá!

süti beállítások módosítása