Ez a részlet az önsorsrontó, önsorsromboló, negatív gondolatok kezeléséhez ad útmutatót. Mindannyiunk fejében megy a "közvetítés", "kommentelés" párhuzamosan azzal, amit csinálunk és amit a többiek csinálnak körülöttünk. Ez szorosan összefügg az önbecsülésünk fejlesztésével, a belső napunk energiájához való hatékonyabb hozzáféréssel. Nagyon nem mindegy ennek a monológnak tartalma. Ráadásul minél nagyobb kontrasztban van a külvilággal, annál jobban kell és egyszerre nehezebb is vigyázni arra, hogy isten mentsen, hogy valami kikerüljön belőle a napvilágra... ez azután pótlólagosan növeli a stressz-szintünket...
Ez a részlet segít az ártó, negatív gondolat-minták felismerésében és a gondolatnapló módszerét használva gyakorlati javaslatot is ad, hogyan kerekedjünk felül, hogyan "kaparintsa meg a mikrofont" a mindegyikünkben jelenlévő realista-optimista részünk.
Egy gyakorlati kézikönyv folytatásokban... Ez az 5. Fejezet... az előző részek:
http://vezetoi-coaching.blog.hu/2012/09/25/gondolatok_az_onbecsulesrol_4_folytatas
...5. fejezet. - Az ön-romboló gondolatok felismerése és helyettesítése
Amint erről már szó volt, miközben minden ember végtelenül és korlátlanul értékes, mint emberi lény, nem mindenki van feltétlenül tudatában saját értékességének. Az egyik oka ennek, hogy állandóan jelentkező, automatikus negatív gondolat-minták rongálják az ember önértékelését (tehát nem az érték maga erodálódik (!), hanem az arról van percepciónk, ismeretünk).
A tudomány (konkréten a kognitív pszichológia) azonosított olyan gondolat-mintákat, amelyek támadják az önbecsülésünket és depresszióhoz vezethetnek. Ezeket a mintákkal életünk folyamán találkozunk, gyerekkorunkban még nem ismertük őket.
Ha egyszer (sajnos) korábban „megtanultuk”, de később sikerül azonosítani őket, van rá mód, hogy megpróbáljuk ezeket semlegesíteni és pozitív gondolatmintákkal helyettesíteni. Ez a rész egyszerüsítve erről szól. Persze, a folyamat ennél azért bonyolultabb.
Albert Ellis, a kognitív pszichológia alapítója szerint a képlet leegyszerüsítve:
- az „A” (Activating) - Aktíváló (vagy frusztráló, problémát generáló) eseményre
- egy „B” (Belief) - Automatikus negatív gondolat a válasz (így „fordítjuk le” magunknak az eseményt, soroljuk be valamelyik automatikus gondolat-minta osztályunkba), és
- a „C” (Consequence) – az érzelmi következmény (vagy érzés, mint például értéktelenség érzése, vagy depresszió).
Az emberek tudatában ez általában úgy jelenik meg, hogy az „A” okozza „C”-t, pedig lényegében a „lefordított” „A”, tehát „B” (a belső gondolat-minta beszédünk) okozza valójában a „C” következményt.
Bármikor megjelenik a radar ernyőnkön egy zavaró, frusztráló, problémát okozó esemény, azonnal megjelennek fejünkben a bejáratott AG-k (automatikus gondolatok). Ez nem azt jelenti, hogy kivétel nélkül mindig így működünk, számos esetben képesek vagyunk racionálisan gondolkozni frusztráló események hatására, de néha megjelennek a torzító AG-k, vagy a kifejezetten hárító, ésszerütlenül nagatív hatású AG-k.
Sajnos, ez a folyamat a mindennapi életben nem ilyen tisztán átlátható. Nem gyullad ki semmilyen kis piros lámpa a fejünkben, hogy vigyázat, AG a láthatáron. Nem vesszük észre, hogy a horizontunkat, a feldolgozó kapacitásunkat elhomályosítják, megzavarják, illetve egy torzító szűrőt illesztenek be a valós esemény és a racionális érzékelésünk közé.
Erre dolgoztak ki a kognitív pszichológia művelői egy módszert. Az első lépésként azonosítottak 13 automatikus negatív, torzító gondolatminta csoportot, íme:
- Feltételezés. Amikor ebbe a „hibás körbe” kerül a gondolkodásunk, lényegében feltételezzük a legrosszabb kimenetet anélkül, hogy tesztelnénk, jobban megvizsgálnánk a bizonyítékokat, a helyzetet. Példa: mielőtt elmegyek valahová, azt mondom magamnak: „Tudom, hogy úgysem fogom élvezni...”, vagy azt mondom, hogy „Tudom, hogy nem biztos, hogy jól fogom ezt megcsinálni, pedig megpróbáltam felkészülni rá”. Az ésszerű belső beszéd az lehetne: „Lehet, hogy nem fogom jól érezni magam, de lehet, hogy jól fogom érezni, ki akarom próbálni” vagy „Lehet, hogy nem fog sikerülni ezt jól megcsinálni, mindenesetre felkészültem rá, és ebből is tanulhatok”.
- Kell, illik, muszáj. Ezeket a kívánalmakat magunkkal szemben állítjuk (nem ritkán környezetünk közvetett vagy közvetlen hatására). „Tökéletes szeretőnek kell lennem”, „Nem csinálhatok hibát”, „Jobban kellett volna tudnom”, „Mindig boldognak kell lennem és nem depressziósnak és fáradtnak”. Ezt motivációnak szánjuk általában, de az eredmény általában az, hogy ahelyett, hogy segítenének, buzdítanának, ezek a gondolatok közvetlenül akadályoznak, maguk is (tovább) rontják az eredményt. Plusz, rossz érzést is sikerül okozniuk, mert rendszerint lehetetlen betartani őket. „Mivel ilyennek és ilyennek kell lennem és ez rendszeresen nem sikerül, ezért nem vagyok alkalmas, inkább mindig frusztrált; szégyellem és reménytelennek érzem magam”.
Megoldás lehet az, ha feltételes móddal helyettesítjük őket, például „Klassz lenne, ha ezt sikerülne elérnem”, „Kíváncsi vagyok, hogy meg tudom-e azt csinálni”. Vagy az „akar”-ral is jobban működik, mint az eredeti negatív gondolattal, például „Én azt akarom csinálni, mert az előnyös lenne számomra és nem azért, mert valaki azt mondja, hogy „kell”.
- Tündérmese fantázia. Amikor ez működik, az élettől az ideális megoldásokat várjuk el. „Nem fair, hogy ez velem történik!”, vagy „Miért kellett pont ennek, pont velem történnie!”. A valóság az, hogy hogy rossz és jó dolgok egyformán történnek jó emberekkel is – néha véletlenszerűen, néha a többiek ésszerűtlen viselkedése miatt és néha saját tökéletlenségük miatt. Arra várni, hogy velünk csak jó dolgok történjenek, meghívó a kiábrándulásra, a csalódásra. Mindig mindenkitől elvárni, hogy fair-en viselkedjenek velünk, miközben ők nem feltétlenül ugyanazt értik adott esetben fair viselkedésen, szintén csak csalódáshoz vezet.
Ebben az esetben is a feltételes mód segíthet, például „Milyen jó lenne, ha a dolgok ideálisan alakulnának, de ez nem így van. Kár. Nézzük meg, min tudok mégis javítani.”
- Mindent vagy semmit gondolkodás. Ez a perfekcionista magatartásból következik. Az ilyen emberek, ha valami nem sikerül 100%-osan, a saját sztenderd-jük szerint, akkor rögtön úgy gondolják, hogy teljesen megbuktak és ez rögtön negatívan hat az önbecsülésükre. „Ha nem vagyok a legjobb, akkor egy nagy rakás kudarc vagyok.” „Ha nem teljesítek tökéletesen, vesztes vagyok.” „Ha 90% alatt teljesítek, egy kész szerencsétlenség, az vagyok.” „Ha valami nincs tökéletesen lekerekítve, akkor teljes kudarcot vallottam.” Nyilván, ha egyáltalán létezik, a tökéletes teljesítés nagyon ritka. Ezt kitűzni, nem beszélve, hogy ehhez kötni az önbecsülésünket, nagyon nem ésszerű.
- Túláltalánosítás. Ebben az esetben valamilyen negatív tapasztalat az egész életedet lenullázza szavakban. „Én mindig tönkreteszek mindent.” „Engem mindig visszautasítanak a lányok/fiúk.” „Senki nem szeret, mindenki utál engem.” „Soha nem fog menni a matek/torna/ének.” Az ilyen túláltalánítások depresszív hatásúak kellemetlenek és bizonyos mértékig mindig pontatlanok. Az ellenanyag az lehet, hogy pontosabban fogalmazunk: „Néhány képességem még nem eléggé fejlett.” „Nem vagyok elég diplomatikus bizonyos helyzetekben.” „Vannak emberek, akik nem fogadnak el.” „Habár történtek velem negatív dolgok, egészében nem mondható, hogy végülis ne lettem volna sikeres.” Egészséges optimizmus segít: találj legalább kis javítási lehetőségeket és vedd észre, ha valami sikerül.
- Címkézés. Egy szóba, egy minősítésbe sűríti ilyenkor az ember azt, amit valamilyen esemény alapján gondol. „Vesztes típus vagyok.” „Milyen hülye vagyok!” „Ostoba vagyok.” „Olyan unalmas vagyok.” Az, hogy „Hülye vagyok”, szó szerint azt jelenti, hogy mindig, minden helyzetben hülye vagyok. Nyilván nem erről van szó. Itt is a minél konkrétebb fogalmazás segíthet: „Ez marhaság volt.” „Hogy hülye lennék? Néha, talán, de nem mindig.”
- Belesüppedni a negatívumba. Mindig találok (negatív) indokot arra, hogy rosszul érezzem magam. „Hogyan lehetne jó napom, ha egyszer így megkritizáltak?” „Hogyan tudnám élvezni az életet, amikor a gyerekemnek ilyen problémája van?” „Hogyan érezhetném jól magam, ha ilyen hibákat csinálok?”
Megoldás lehet, ha újra értékeled a lehetőségeidet: „Jobban tudnám élvezni a dolgokat (jobban érezném magam), ha másra gondolnék/fókuszálnék?” „Keresnem kéne valamit, amit most is, ebben az állapotomban is élvezni tudok”, „Egy önmagát tényleg becsülő ember vajon hogyan értékelné ezt a helyzetet?”
- A pozitívum visszautasítása. A negatív dolgokba való belesüppedés nem veszi figyelembe a pozitív vonatkozásokat (ekkor tagadjuk a pozitívumokat, ezért önbecsülésünk alacsony szinten marad. Például, ha valaki (pl. főnököd) megdícsér, Te így válaszolsz: „Óh, semmiség. Bárki megcsinálta volna.” Ezzel leértékeled azt, hogy hosszan és hatékonyan dolgoztál. De azt is mondhattad volna: „Köszönöm” (és magadban hozzátehetted volna: „Megérdemlem a dícséretet, hogy ezt a nehéz és unalmas feladatot ilyen jól elvégeztem.” Valakit, aki megérdemli, megdícsérsz (legalábbis jól teszed), akkor miért nem fogadod el mástól?
- Előnytelen összehasonlítás. Tegyük fel, hogy van egy szokatlan nagyítód, amin keresztül szemlélve felnagyítasz bizonyos dolgokat (mint saját hibáidat, vagy a mások erősségét) és lekicsinyítesz más dolgokat (mint a saját erősségeidet és mások hibáit). Máshoz hasonlítva Te mindig alkalmatlannak, vagy kisebb értékűnek látszol – mindig a rövidebbet húzod.
Például azt gondolod magadról: „Én csak egy háziasszony vagyok és anya” (kicsinyíted a saját erősségeidet/helyzeteidet) és ezt a másikról: „Judit pedig gazdag, ragyogó ügyvéd.” Amire a barátod azt válaszolhatja: „Te kíváló otthonteremtő vagy. Fantasztikus, hogyan neveled a gyerekeket. Judit pedig, mindenki tudja, alkoholista.” Amire Te azt válaszolod: „Igen, de (minimalizálva a másik gyengeségét és az általad elérteket), ő hány pert megnyert! Ő az, aki igazán teljesít!” (nagyítva a másik teljesítményét).
Ezt úgy lehet korrigálni, hogy ha inkább azt kérdezed magadtól: „Miért kell nekem egyáltalán összehasonlítanom magam bárkivel is? Miért nem értékelhetek mindenkit a saját egyedi erősségei és gyengeségei szerint? Szerintem az emberek teljesítménye egyszerűen különbözik, nehéz ezeket összehasonlítani.”
- Katasztrófa-gondolkodás. Amikor azt gondolod valamiről, hogy valami rettenetes, egy katasztrófa, vagy azt okoz, ezt úgy fejezed ki, hogy „Ezt nem bírom ki!” Ezzel arról győzzük meg magunkat, fejezzük ki, hogy túl gyengék vagyunk és alkalmatlanok vagyunk érvényes válaszokat adni általában is az élet kihívásaira. „Nem bírnám ki, ha elhagynál. Szörnyű lenne, kibírhatatlan.” Habár sok dolog van, ami kellemetlen, nem történik jókor és nehezen megoldható problémát jelez, egyik sem olyan, mintha éppen az úthenger menne át rajtunk. Például, azt gondolhatjuk: „Nem szeretem ezt a helyzetet, de mindenképpen ki fogom bírni, túl fogom élni.”
A következő kérdésekkel lehet ésszerűen megelőzni, előkészíteni egy hasonló helyzet értékelésének végletessé válását?
-
- Mi az esélye annak, hogy ez megtörténik?
- Ha ez történik, mi az esélye annak, hogy ez érint engem is?
- Ha a legrosszabb válik valóra, mit fogok csinálni? (előrelátni egy problémát és elgondolkodni a megoldásról erősíti az önbizalmat)
- Magunk hibáztatása. Ilyenkor a saját részvételt egy negatív esemény kialakulásában felnagyítjuk. Például, amikor a gyereket kirakják a gimnáziumból, az anya azt mondja: „Ez az én hibám.” Vagy például a férj a feleség fáradságáért, haragjáért, vagy akár a válásért is magára veszi a felelősséget.
Ilyenkor az ego olyan mértékben teng túl, hogy bármilyen esemény az értékesség/önbizalom tesztjévé, próbájává válhat.
Két ellenszere lehet:
-
- különböztesd meg a befolyást az okoktól. Néha befolyásolhatjuk mások döntését, de a végső döntés az övék és nem a tiéd.
- Reálisan próbáld meg megítélni az egyéb tényezők, szereplők befolyását is, Például ahelyett, hogy azt gondolod, hogy „Mi a baj velem? Miért nem vagyok képes ezt rendesen megcsinálni?”, azt is lehetne gondolni/mondani: „Ez a feladat nehéz, bárkinek az lenne. Nem kaptam meg a segítséget, amire szükségem lenne, és most már fáradt is vagyok. Most elteszem magam holnapra, és holnap újult erővel újra nekilátok.”
Vagy ahelyett, hogy: „Miért pont velem kiabál?!” azt is gondolhatnád: „Lehet, hogy most nem én vagyok itt a legfontosabb, semmi se sikerül neki ma és valakin le kell vezetni a feszültségét...”
- Másokat hibáztatni. Ez pont az ellentéte az előző pontban említett AG-nek. Míg az előző pont szerint minden negatívumot magamra veszek, itt arról van szó, hogy bármilyen elakadásért a másikat hibáztatom:
- Megbolondít!
- Tönkretette az életemet és az önbecsülésemet.
- Vesztes vagyok a szerencsétlen gyerekkorom miatt.
Ugyanaz a probléma ezzel az AG-vel, mint a 10. pontban említett katasztrófa-gondolkodással, hogy áldozatként gondolunk magunkra, akin nem lehet segíteni és aki nem képes lépést tartani.
Az ellenszere a mások hibáztatásának az, ha ugyan figyelembe vesszük, megvizsgáljuk és elismerjük a külső hatásokat, de felelősséget vállalunk azért, amiért ténylegesen mi és nem a külső tényezők a felelősek: „Igen, az ő viselkedése igazságtalan volt, nem volt fair de nincs ok arra, hogy keserű legyek és cinikus az irányában. Én jobb, kiegyensúlyozottabb vagyok ennél.”
Fontos, hogy az egészséges önbecsüléssel rendelkező ember mindig szabadon, rossz érzés, feszültség nélkül képes a reális, rá eső részért felelősséget vállalni. Elismeri, elfogadja a saját felelősségét és azt is nyilvánvalóvá teszi (szintén rossz érzés és feszültség nélkül), amiért nem ő a felelős. Nem zavarják meg „kell/illik” zavaró gondolatok sem, megmondja a véleményét a megfelelő formában, levonja a következtetést az őt érintő felelősségből és és minden maradék-érzés nélkül lép tovább. Ugyanakkor, a felelősségvállalás a viselkedésre, vagy egy választásra/döntésre vonatkozik, és nem arra, hogy bármi is az önbecsülését érintette volna.
- Az érzéseket tekinteni tényeknek. Eszerint valaki az események által benne keltődött érzéseket tekinti bizonyítéknak/ténynek az adott eseményekre vonatkozóan.
Például:
-
- Olyan vesztesnek érzem magam. Nyilván reménytelen a sorsom.
- Megszégyenítettek, nyilván megérdemlem és tényleg ilyen rakás szerencsétlenség vagyok.
- Alkalmatlannak érzem magam. Nyilván alkalmatlan is vagyok.
- Értéktelennek érzem magam. Hogyan képzelhetném azt, hogy értékes vagyok?!
Emlékezzünk, korábban volt szó róla, hogy „A” esemény „C” következményt/érzést vált ki. Az érzés a gondolatainkkal van szoros kapcsolatban (például a „B” automatikus negatív gondolatokkal). Ha a gondolataink torzak, félrevezetőek (ami sokszor megtörténik, ha sok negatív stresszes helyztet kellett végigélnünk, vagy depresszió tart fogva minket), akkor az érzéseink nem képezik le, nem mutatják pontosan a reális helyzetet („B” más, mint az igazi „A” képe (előítéleteink, negatív gondolat-mintáink által torzított kép).
Kérdezd meg magadtól, ha erre gyanakszol: „ Milyen lenne most, hogyan lehetne a legjobban jellemezni ebben a helyzetben valakit, aki 100%-osan, tökéletesen alkalmatlan (illetve szerencsétlen, vétkes, vesztes, értéktelen, reménytelen)? Tényleg ilyen lennék?” Remélhetőleg, ettől magadhoz térsz, és ez segítséget nyújt a címkézés, vagy a fekete-fehér típusú AG-kből való kilábaláshoz is.
Emlékeztesd magad, hogy az érzések nem tények, ne hagyd, hogy az érzéseid elfedjék a valódi tényeket. Ha a gondolataink ésszerűbbé válnak, világosabban, reálisabban tudunk ránézni az igazi történésekre, eseményekre, az érzéseink is megnyugtatóbbak, kiegyensúlyozottabbakká fognak válni.
Napi (Automatikus-) Gondolat-Napló
Megismerve az AG-k előbbi osztályozását, ezt a csoportosítást fel lehet használni az AG-k alaposabb elemzésére és hatékony helyettesítésére és ezáltal közvetetten önbecsülésünk fejlesztésére.
Amikor rosszul érezzük magunkat, az önbecsülésünk sérül (-ni látszik), nem látjuk, nem érezzük a belső, immanens/örök és változatlan emberi értékeinket buzogni ereinkben, gondolatok és érzelmek hullámzanak át rajtunk, gyors egymásutánban. Ezek legyengítenek minket, túlpörögnek bennünk és túlvezéreltnek, túláram alatt működőnek érezzük magunkat, teljesen, vagy részben elveszítjük az ellenőrzésünket felettük.
Ha megpróbáljuk őket lejegyezni (például a továbbiakban ismertetett rendszerezés szerint), rendet tudunk közöttük teremteni és újra kezünkbe kerülhet az ellenőrzés.
A Napi (Automatikus-) Gondolat-Napló kitöltése kb. 15 percet vesz igénybe naponta. Akkor célszerű kitölteni, amikor valami felidegesít, frusztrál minket. Persze, utána is elkészíthető a nap vége felé, amikorra az érzések már lecsitultak. Ha közvetlenül a stresszes helyzet után sikerül megcsinálni, az első értékelési minősítések (10-es skálán, ld. később) pontosabbak lesznek.
A következő tábla egy ilyen Napi Gondolat-Naplónak a szerkezetét mutatja. Egy ilyen napló oldal 2 blokkból áll:
- Az első blokk – ez a rövidebb – az alap-eseményt rögzíti, az azáltal kiváltott érzéseket (ez lehet több) és a keltett érzések 10-es skálán való minősítése (ez nyilván szubjektív, egy kis gyakorlattal könnyen meghatározható). Nyilván a 0-ának nincs értelme, mert az azt jelenti, hogy nem jelent meg az érzés, 10-es pedig azt jelenti, hogy az adott esemény által kiváltott érzés a lehető legerősebb volt, amilyenre egyáltalán emlékszünk. A számszerű minősítés nyilván azt képviseli, hogy a kiváltása pillanatában az érzés erőssége mekkora ránk nézve.
- A második blokk kitöltésénél vigyázni kell, hogy
- az első oszlopba az automatikus gondolatokat lehetőleg szó szerint írjuk le, abban az eredeti formában, ahogyan eszünkbe jutott (emiatt is előnyös, hogy időben minél közelebb legyen a lejegyzés az eseményhez). Ennek a hatását is célszerű számszerüsíteni a konkrét helyzetre egy 10-es skálán.
Ide meg kell próbálni NEM a 13 AG-csoport valamelyikét beírni (ez később lehet probléma, amikor már nem először tölti ki az ember, mert ilyenkor hajlamos lenne az ember átugrani ezt a lépést, de az rontja a módszer hatékonyságát).
- Most jön a 13-as lista. A második oszlopba pedig próbáljuk meg az első oszlopban feljegyzett automatikus gondolatot a korábban felsorolt 13 AG csoportok közül valamelyikébe besorolni. Ez nem triviális, ezt gyakorolni kell. (Persze, ha találunk valamilyen olyan gondolkodási mintát, ami nem fér bele egyikbe se a 13 csoport közül, nyugodtan alkossunk egy új csoportot.
- A harmadik oszlopot az elején valószínüleg csak valamennyi idővel az esemény után tudjuk majd megfelelően kitölteni (tehát ha eddig kitöltöttük a táblát közvetlenül az esemény után, erre vissza lehet térni este, de ha egy ütemben akarjuk megcsinálni, az se baj, de akkor ezelőtt az oszlop előtt gondoljuk át alaposan, mi kerüljön bele. Ide – megpróbálva eltávolodni a saját első, azonnali reakciónktól/érzéseinktől - azt kell megpróbálni beírni minden egyes AG-hez (a megfelelő sorba), hogy mi lett volna reális a reakció, például valaki más reakciója, aki szerintünk jobban kezel ilyen helyzeteket. Ezt a harmadik gondolatot is 10-es skálán értékelni kell, mennyire győz meg minket, hogy ez a jó válasz, a helyes, ésszerű reakció, hiszünk-e benne.
________________________________________________________________________
Napi (Automatikus-) Gondolat-Napló
A tények (1. blokk – 1. lépés)
Esemény Hatása Erősség (1-10)
(amelyik negatív érzéseket keltett) (az érzések megnevezése) (az érzések erőssége)
Az (automatikus) gondolatok elemzése (2. blokk – 2. lépés)
Azonnali (belső) válaszok A gondolatok osztályozása Reális, ésszerű válaszok
(megnevezés és hitelességük 1-10) (mennyire hiszel bennük 1-10)
Eredmények – 3. lépés
___________________________________________________________________________
Amikor az 1. és 2. lépés készen van, akkor még van egy 3. lépés. Ezt a következő oldalon található minta-eset feldolgozás alapján lehet jól érthetően elmagyarázni.
A számszerű értékelésnél két számot látsz, egy pirosat (azuán egy nyilat) és egy kéket. Ezek nem egyszerre kerülnek a táblázatba, hanem időben egymástól elválasztva (erről ld. még a megjegyzéseket a táblázat után).
_________________________________________________________________________
Napi (Automatikus-) Gondolat-Napló (Minta eset)
A tények
Esemény Hatása Erősség (1-10)
Józsival szakítottunk Depressziós lettem 9 →6
Értéktelennek érzem magam 8 →5
Az (automatikus) gondolatok elemzése
Azonnali (belső) válaszok A gondolatok osztályozása Reális, ésszerű válaszok
_________________________________________________________________________
Az egész az én hibám. 8 →5
Magamat okolom (11.)
Mind a ketten csináltunk hibákat, habár mind a ketten igyekeztünk-8
_________________________________________________________________________
Lemondott rólam. Értéktelen vagyok
9 →8
Érzésekből tények & Címkézés (13.&6.)
Amíg tudtam, vagy tudok valami különlegeset nyújtani valaki számára, nem vagyok értéktelen-7
_________________________________________________________________________
Utál engem. 7 →3
Feltételezés
Lehet, hogy csak arra jött rá, hogy nem én vagyok az esete-9
___________________________________________________________________________
Soha nem fogok találni senkit, akivel olyan jó lenne, mint vele
10 →8
Feltételezés
Ezt nem tudhatom biztosan, Még az is lehet, hogy találok valakit, aki megértőbb lesz és így talán még jobb is-7
___________________________________________________________________________
Nélküle minden unalmas lesz. 10 →5
Feltételezés
Addig ezt nem tudhatom, amíg ki nem próbálom. Lehet, hogy vannak dolgok, amelyeket még nem próbáltam ki, és egyedül is, illetve másokkal élvezni fogok-7
___________________________________________________________________________
Tönkretette az életemet. 9 →5
Másokat hibáztatni (12.)
Rajtam kívül senki nem teheti tönkre az én életemet. Ki fogok kerülni ebből a gödörből és meg fogom találni azt, hogyan tudom újra élvezni az életet-9
___________________________________________________________________________
Az oszlopoknak megfelelő kitöltése a táblázatok előtti magyarázat és a minta eset alapján remélem már világos. Egyetlen titokzatos elem jelenik meg a minta esetben, a piros és a kék számok. A piros számokat az első két lépésben kell meghatározni, ahogyan ezt a táblázatok előtti több pontos kitöltési útmutatásban megtalálod.
A kék számok viszont a 3. kiértékelő lépéssel vannak összefüggésben. Gyakorlatilag a 3. lépésben, miután már teljesen kitöltötted a táblázat első blokkját és a második blokk első két oszlopát (a kék számok kivételével), akkor:
- érsz a 3. oszlop kitöltéséhez. Ez a kulcs-lépés a folyamatban, nagyon fontos, hogy ezt töltsük ki legutoljára (lehetőleg miután már az első érzelmi viharok elmúltak). Ide kell minden egyes AG sorba (amit a második oszlopban már besoroltunk a megfelelő AG-csoportba) beírni legjobb tudásunk szerint azt (ismétlés!), hogy szerintünk egy harmadik fél (vagy mi, ha az esemény mondjuk egy ismerősünkkel történik) hogyan reagálna és ezt mennyire tartjuk magunk is – most már nem az események forgatagában – a ténylegesen reális, ésszerű, megfelelő megoldásnak.
- Ha nem tudunk elszakadni a második oszlopban jellemzett gondolati mintától, nem találunk ésszerűbb reakciót, mint ahogyan eredetileg reagáltunk, akkor kérjünk segítséget vagy megbízható ismerősünktől, vagy egy segítőtől. A táblázat egyedül használva csak akkor működik, használ valamit, ha miközben készítjük, megnyugszunk, és lehiggadva képesek vagyunk új, reálisabb ésszerűbb fényben látni nemcsak a helyzetet, de a saját eredeti reakciónkat is.
- Amennyiben ez nem sikerül egyik AG-nál sem (vagy a többségüknél), az annak is lehet a jele, hogy még túlságosan bele vagyunk gabalyodva a negatív gondolkodásunkba, és hogy talán még korai egyedül próbálkozni az önbecsülés fejlesztésével. Még nem tudjuk elég markánsan látni kicsit kívülről magunkat, reakcióinkat, amire pedig elengedhetetlenül szükség van a fejlődéshez.
- Amikor ezzel készen vagyunk, nyilvánvaló, hogy ennek a 3. oszlopba írt reális, normális, ésszerű reakciónak - különösen ha nagyon különbözik az eredeti AG-nktól – több-kevesebb hatása lesz ránk. Mintegy sikerül egy kis távolságot teremtenie attól a korábbi önmagunktól, akiből az adott esemény a lejegyzett AG-ket (Automatikus Gondolatokat) generálta.
- Ennek a hatásnak/felismerésnek a fényében lépjünk vissza soronként, AG-nként az eredeti AG-hez (az első oszlopban) és jegyezzük fel, hogy most az eredetihez (kék szám) képest az adott AG erősségét milyennek érezzük (a kék számok ezt mutatják a 2. blokk első sorában a piros számok mellett). Lehet, hogy
- még ugyanolyan erősen hat ránk, ha így van, akkor ne változtassunk (mondjuk, ne hazudjunk magunknak, ha nem változott az intenzitás, nem változott, de pontosan ez az, ami arra utal, hogy a fejlődés egyedüli útja még nem biztos, hogy megnyílt előttünk), de a
- várható az lesz, hogy azáltal, hogy lehűtött, lehiggadt állapotban újra végiggondoltuk őket, a hatásuk erőssége csökken (a beírandó kék szám kisebb lesz, mint a korábban beírt piros). Annak, hogy a kék szám nagyobb legyen (azaz, most, hogy végigondoltuk, még pipábbak legyünk a negatív AG kapcsán, mint eredetileg), annak ugye, értelme nincs, ezért a kék szám értelemzési tartománya minden egyes piros szám párjaként a 0 és az adott piros szám értéke között van.
- Ha az előző pont szerint minden egyes AG-nél felülvizsgáljuk a hatás erősségét és beírjuk a nagy valószínűséggel csökkent értéket (kék szám).
- Még egy lépés hátravan. Az 1. blokkban szintén felülviszgáljuk, hogy az esemény által keltett érzések hatásának erősségét most, az elemzési folyamat végén ugyanolyan szintűre, vagy alacsonyabbra értékeljük ebben az iterációs/ismételt körös fázisban. Várható az, hogy így utólag gyengébbnek fogjuk ítélni a kiváltott érzés(ek) hatását. Ha csak egy kicsivel is csökkenteni tudjuk a hatás erősségét, máris előbbre vagyunk az önbecsülés megerősödéséhez vezető úton.
- Ez a ráébredés először utólagosan történik meg, több esemény-érzések-AG-k-értékelés folyamat végigelemzése után, később, amikor ezek a lépések már szinte automatikusan gyorssá, beidegződöttekké válnak, akár a folyamat közben is. És ez a cél, hogy időben minél közelebb kerüljön bennünk annak a „bekattanása”, hogy hopp, itt én jobban „bepöccenek”, és a szokásos AG-im hálójába kerülök és megfelelő gyakorlattal szinte már az AG bevillanásának pillanatában látni fogod a végét, a reális, ésszerű reakciót. Valószínüleg a Rád jellemző negatív AG-minták teljesen nem tűntethetőek el, de hatásuk a megjelenés pillanatára redukálható, és az azonnali reakcióid pedig idővel meg tudnak majd felelni az ésszerű helyettesítő mintának.
Tehát ebben a folyamatban, és ez a lényeg, összehasonlítjuk a saját esemény által automatikusan keltett gondolatot a később végiggondolt ésszerű, reális reakcióval. Nyilvánvaló, hogy ebben a folyamatban, ha rendszeresen (mondjuk 2 hétig naponta egyszer) elvégezzük ezt az elemzést, viszonylag hamar „megtanuljuk” a rendszeresen használt automatikus gondolatainkat, azt, hogy nagyjából a hasonló eseményekre hogyan reagálunk és kialakul egy elemzési készségünk is az ésszerű reakciók megfogalmazása közben.
Ez a módszer, ha odafigyelve alkalmazzuk, lehetővé teszi, hogy megtanuljuk kezelni az automatikus gondolatainkat és megkíméljük magunkat a felesleges túlzott, negatív érzelmi reakcióktól. Ezt a módszert éppen ezért csak addig kell alkalmazni, amíg gondot okoz.
Amikor már az automatikus gondolataink a keletkezésükkor is – önkéntelenül is – ellenőrzés alá kerülnek majd, elég hamar bekövetkezhet az, hogy rövidre zárjuk a reakcióinkat, azaz, egyre közelebb kerülünk, illetve elérjük azt, hogy a tényekre megfelelő, „egészséges” szintű érzelmekkel, illetve ésszerű reakciókkal válaszoljunk.
Mindez pedig jelentősen hozzájárulhat önbecsülésünk fejlődéséhez, mert a (negatív) automatikus gondolatok közvetlen fenyegetik azt. Tehát hatásuk minimalizálása, illetve kiküszöbölése (amit ez az időszaki naplóvezetés céloz) közvetlenül segít az önbecsülés növelésében.
Fontos, hogy a tanulás közben részletesen csináljuk végig a folyamatokat írásban. Ne rövidítsük le, zárjuk rövidre, pláne ne fejben, mert akkor nem lesz hatása. Ha egy kb. 2 hetes folyamat után (ha nincs mindennap megfelelően feldolgozható helyzet, mondjuk 10-15 feldolgozás után), amikor már érezzük, hogy
- átlátjuk a folyamatot,
- természetessé vált azonosítani automatikus gondolatainkat a fenti osztályozás szerint,
- kialakul az a néhány AG-ből álló automatikus gondolat csokor, ami jellemző a működésünkre (senki nem „használja” mind a 13-at...) és
- természetesen, könnyen meghatározhatóvá válik a külső szemlélő által normálisnak tartható reakció meghatározása,
akkor tovább lehet lépni a következő segítő technikai lépés-sorozathoz, a „Határozzuk meg az alap-meggyőződést”-hez.
Határozzuk meg az alap-meggyőződést – A Kérdés & Válasz technika
Az előző feladat-sor arra szolgált, hogy megtanuljuk azonosítani és helyettesíteni a zavaró Automatikus Gondolatokat. Az így szerzett tudás képes erősíteni az önbecsülést, de ha el tudunk jutni az alap-meggyőződéshez, az tovább fokozhatja ezt a hatást.
Az alap-meggyőződések mélyen rögzülnek életünk folyamán. Mivel ez a rögzítődés viszonylag korán megtörténik, ritkán kerülnek közvetlenül felszínre és nem is könnyen azonosíthatóak.
A következőkben egy módszert ismertetünk (a kognitív pszichológia egyik eszközeként), amelynél úgy jutunk el egy konkrét alap-meggyőződéshez, hogy kezdjük a folyamatot egy (konkrét eseményre megjelenő/válaszoló) Automatikus Gondolat lejegyzésével. Erre alkalmazzuk a Kérdés & Válasz módszert, majd ezt addig ismételjük, amíg el nem érjük a vonatkozó alap-meggyőződést (aminél „nincs-tovább”). Az alkalmazott egyszerű kérdés a következő 2 kérdés egyike:
- Mit jelent ez számomra?
- Ha feltesszük, hogy ez igaz, miért is olyan rossz ez?
Példa: Valaki (Judit) értéktelennek és menthetetlennek érzi magát, mert lánya nem akarja rendbe tenni a szobáját. Judit felhasználja a Q&A módszert arra, hogy az automatikus gondolataiból meghatározza, mi is az alap-meggyőződés emögött az érzelmi reakció mögött:
Automatikus gondolat: Akármit csinálok, mondok, a szobája egy kupleráj
Kérdés: Mit jelent ez számomra?
Válasz: Hogy ő egyszerűen trehány, slampos.
Kérdés: Tegyük fel, ez igaz, miért is olyan rossz ez?
Válasz: Ha a barátaink feljönnek hozzánk, látni fogják ezt a rendetlenséget.
Kérdés: Miért lenne az annyira rossz?
Válasz: Azt hihetik, nem vagyok jó anya.
Kérdés: Tegyük fel ez igaz (ezt fogják gondolni), miért is olyan rossz ez?
Válasz: Nem tudom értékesnek tartani magam, ha a barátaim nem fogadnak el, ha ők ezt fogják látni. = ALAP-MEGGYŐZŐDÉS
Ha elérünk az alap-meggyőződéshez, feltételezzük, hogy az összes válasz a folyamatban igaz. Mindenesetre próbálj meg még egyszer visszamenni a folyamat egyes állomásaihoz és keress ésszerűbb választ annál, amit először adtál.
Ha most az előbbi Q&A (Kérdés & Válasz) folyamatot a korábbihoz hasonló 3-oszlopos formába rendezzük, akkor a következő táblázatot kapjuk (a Q a kérdéseket jelképezi, azokat nem ismételjük itt meg):
Azt javaslom, hogy ennél a pontnál érdemes egy kicsit lelassítani, mégegyszer elolvasni, esetleg aludni rá egyet, hogy jól megértsük és alkalmazni képesek legyünk. Könnyű olvasva végigfutni rajta, végtelen egyszerű beszélgetésnek látszik elsőre, de nulláról, egy teljesen másik helyzetre alkalmazni nem annyira egyszerű, amennyire egy gyors-olvasás után tűnhet. Érdemes foglalkozni ezzel is, mert ez is tanít megismerni magunkat, ha jól alkalmazzuk, véges számú, írásban történő (!) feldolgozás esetén.
|
Kezdeti válaszok (AG-k)
|
Torzítás/csoportosítás
|
Ésszerű válasz
|
|
A szobája egy kupleráj
|
|
|
|
Q
|
|
|
|
Hogy ő egyszerűen trehány, slampos.
|
Címkézés
|
Tulajdonképpen rendbe tartja a dolgait azokon a területeken, amelyek érdeklik, ilyen például a megjelenése, sminkje, ruhája.
|
|
Q
|
|
|
|
Ha a barátaink feljönnek hozzánk, látni fogják ezt a rendetlenséget.
|
|
Mégha látják is, másnak is van gyereke, aki képtelen rendben tartani a szobáját.
|
|
Q
|
|
|
|
Azt hihetik, nem vagyok jó anya.
|
Feltételezés; Mindent vagy semmit gondolkodás
|
Majd azt fogják gondolni, hogy én sem vagyok tökéletes, ugyanúgy, mint ők.
|
|
Q
|
|
|
|
Nem tudom értékesnek tartani magam, ha a barátaim nem fogadnak el, ha ők ezt fogják látni.
|
ALAP-MEGGYŐZŐDÉS
|
Nem kell tökéletesnek lennem és nincs szükségem más elfogadására, jóváhagyására hogy boldog lehessek. Jó lenne, ha minden amit csinálok, támadhatatlan lenne. Mivel azonban senki sem tökéletes, enélkül is értékes vagyok.
|
Néhány gyakori Alap-Meggyőződés
A kognitív pszichológiai kutatások (Albert Ellis) alapján van néhány alap-meggyőződés, amely szorosan és rendszeresen kapcsolódik a hiányzó/hiányos önbecsülés, illetve a depresszió megjelenési formáihoz, ezeket érdemes megismerni lehetséges helyettesítő gondolataikkal együtt:
- Alap-meggyőződés: Muszáj, hogy azok, akiket fontosnak tartok, szeressenek és elfogadjanak.
Ésszerű válasz: Azt szeretném, ha legtöbb ember szeretne és elfogadna engem, és megpróbálok úgy viselkedni, hogy ez megtörténjen. Sajnos, elkerülhetetlen, hogy legyenek olyanok, akik ezért vagy azért ne szeressenek és ne fogadjanak el. Ez nem katasztrófa; az önbecsülésem nem függhet mások szeszélyeitől.
- Alap-meggyőződés: Kompetensnek és meggyőzőnek kell lennem mindenben, amit csinálok. Nem lehetek elégedett magammal, ha nem vagyok mindenben a legjobb és nem tűnök ki..
Ésszerű válasz: Mindig meg fogok minden tőlem telhetőt tenni, hogy a lehető legjobb legyek, nem feltétlenül a legjobb. Akkor is tudom élvezni a dolgokat, ha nem vagyok különösen jó bennük. Nem félek kipróbálni dolgokat, akkor is, ha könnyen pórul járhatok; nem vagyok hibátlan, tökéletes, és ha nem sikerül valami, az nem jelenti azt, hogy pancser vagyok általában is. A kockáztatást ezzel szemben inkább bátor dolognak tartom, és elengedhetetlennek is, ha fejlődni akarok és ki akarom használni az élet nyújtotta lehetőségeket.
- Alap-meggyőződés: Ha valami veszélyes, vagy félelmetes, nagyon oda kell figyelnem és résen kell állnom, ha valami történnék.
Ésszerű válasz: Valószínüleg fontos számomra, hogy szembe merjek nézni ezekkel a dolgokkal, és ha ez nem lehetséges, akkor nem töröm magam tovább és nem is fogok félni tőle. Az aggódással nem tudom megakadályozni, hogy megtörténjen. Ha meg is történik, tudom, mit kell tennem.
- Alap-meggyőződés: Az élet nehézségeit, buktatóit, felelősséggel járó eseményeit könyebb elkerülni, mint szembe nézni velük.
Ésszerű válasz: Azokat a szükséges dolgokat, amelyeket meg kell tennem, megteszem, mindegy mennyire nincs kedvem hozzájuk.Az élet már csak ilyen; a pihenés és bizonyos dolgok elkerülése gyakran szerves része a teljes életnek is, de nem visznek sehová, lekéssük az adódó lehetőségeinket, ha túl nagy részét teszik ki életünknek.
A 4 (irracionális, torzító) alap-meggyőződés mintából a második kettő az aggodalmakkal foglalkozik. Ez egybehangzik más kutatásokkal és azt mutatja, hogy a szélsőséges gondolatok önrombolók. Tehát akár túlságosan fókuszálunk az aggódásra esetleg okot adó eseményekre, akár tagadjuk a lehetőségüket és megpróbáljuk mindenáron elkerülni őket, mindenképpen negatív következményekre számíthatunk.
Mint majdnem mindenben (Arisztotelész etikáinak tanításai óta - SZM), a középút a közvetítő. A hatékony aggódást, mint középutas megoldást követve az előző megoldásokkal szemben egészségesebb következményekre számíthatunk: meghatározott ideig (nem állandóan) fókuszálni kell a jogosnak látszó aggódást okozó lehetséges történésekre, folyamatosan a probléma megoldására koncentrálva, naponta egy meghatározott ideig (bizonyos kutatások szerint 30 perc az optimális)
- adatokat kell gyűjteni a szóban forgó problémáról,
- alternatívákat kell kidolgozni,
- érdemes azonosítani a kiváltott érzelmeket,
- érdemes beszélgetni a problémáról, az aggodalom okáról, esetleg erről feljegyzéseket készíteni és
- megfelelő akciókat előkészíteni, kezdeményezni.
Ha letelik az erre szánt napi idő, el kell tenni a dolgot holnapra, és az élet szépségeivel kell foglalkozni.
A visszahúzó, nem hatékony alap-meggyőződések vizsgálata
Vannak egyéb alap-meggyőződések is, nem is lehet őket egy kimerítő felsorolásban megadni. Itt egy lista következik, amely gyakori ilyen nem hatékony, gátló alap-meggyőződéseket sorol fel. Érdemes lassítani itt is és a lista egyszeri végigolvasás után visszatérni a lista elejére és bekarikázni azokat, amelyek az emberre magára különösen jellemzőek. Egy baráttal, családtaggal, esetleg egy coach-csal, vagy mentorral, pszichiáterrel érdemes azután átbeszélni, hogy egy-egy ilyen alap-meggyőződésnek mi lenne a helyettesítő ésszerű feldolgozási módja:
- Az probléma, ha az ember jól érzi magát.
- Nem lehetek boldog, csak akkor, ha bizonyos feltételek – mint például a siker, pénz, szerelem/szeretet, elfogadás vagy a feladataim tökéletes végrehajtása – teljesülnek.
- Nem tudom magam értékesnek látni, csak, ha bizonyos feltételek teljesülnek.
- Nekem jogom van a boldogsághoz (vagy sikerhez, egészséghez, saját magam tiszteletéhez, az örömhöz vagy a szerelemhez/szeretethez).
- Ha majd egyszer sikerül ezt-azt elérnem, lesznek barátaim és fogom tudni élvezni az életet.
- A munka az nehéz, izzadság nélkül nem megy és bizonyos értelemben kellemetlen.
- Öröm csak kemény munkából ered.
- Nem vagyok alkalmas (semmire, vagy erre-arra konkréten).
- Az aggódás biztosítja, hogy mindig kész vagyok szembenézni a problémákkal és megoldani őket. Tehát minél jobban aggódok, annál jobb, annál felkészültebb vagyok (az állandó aggódás megakadályozza hibák elkövetését a jövőben és lehetővé teszi a problémák megelőzését és extra ellenőrzési lehetőséget biztosít számomra).
- Az életnek könnyűnek kell lennie. Nem tudom élvezni, ha problémák vannak.
- A múlt rányomja a bélyegét az életemre, nem tudok szabadulni tőle, boldogtalanná tesz. Nem tudom megkerülni, elfelejteni.
- Van tökéletes megoldás és muszáj megtalálnom.
- Ha az emberek nem fogadnak el (visszautasítanak, kritizálnak, nem fair-en bánnak velem), ez azt jelenti, hogy jogos a kisebbrendűségi érzésem, rossz vagyok és haszontalan, de legalábbis nem jó.
- Csak annyit érek, mint a munkám. Ha nem vagyok jó, hatékony a munkámban, nem vagyok jó.
- Ha elég keményen próbálom megoldani a feladataimat, a problémákat, minden ember szeretni fog.
- Ha elég keményen próbálom megoldani a feladataimat, a problémákat, a jövőm biztosítva van, boldogulok és nem lesznek problémáim.
- Az életnek fair-nek kell lennie.
Végigfutva a pontokon, kiugrik, hogy mennyi érinti közvetlenül az önbecsülést! Sok alap-meggyőződés állít külső feltételt az értékesség, boldogság elé.
Egy hétig minden nap egyszer célszerű rendszeresen kitölteni/végigvezetni a fentiek szerinti Q & A (Kérdések & Válaszok) módszert egy-egy, természetesen egymástól különböző automatikus gondolatból kiindulva, hogy megtaláljuk a saját torzító alap-meggyőződésünket (ha az Istennek se találunk ilyet, akkor abba lehet hagyni a könyvet, bár valószínű, hogy akkor el se kezdted olvasni...-SZM).
"Semmi sem állandó gonosz világunkban, még a bajaink sem..." - "Nothing is permanent in our wicked world, not even our troubles." - Charlie Chaplin (idézi a Facebook-on - nekem reggel, neki tegnap késő este/éjszaka - Mariel Hemingway, a nagy író unokája és a nekem nagyon kedves karakter-színésznő). Ennek először megörültem szakmai szempontból - ez egy klasszikus kivételkereső megoldásközpontú kérdés-variáció, de azért - egy kicsit, gondoltam - faragok rajta. 
Ben Furman finn terapeuta és coach (számomra talán a világ egyik legszimpatikusabb, legmegnyerőbb embere) tette fel ezt az angol szöveget ma a Facebook oldalára...
Sokan egyszerűen (régen) únják, amit csinálnak. Únják még a helyet is, ahová nap nap után bemennek, únják a főnökeiket, meg a kollégáik egy jó részét is (egy-két barátjuk esetleg van, azokkal együtt unatkoznak), únják a munkájukat, hétről hétre, évről évre ugyanazokat a cég-specifikus problémákat, amelyeket igazán soha nem lehet megoldani, amelyek amíg a cég lesz, követik a céget, únják az életüket is, mert a munka bizony kiteszi az életük nagy részét… 
Irónikus, hogy alig mártottam meg ma – az előző blog-bejegyzésben – az okosság lakmuszpapírját a vonzás törvényében (vegytiszta “Law of Attraction” oldatba helyezve – az csak kicsit szineződött el…), amikor egy nagyonis idevágó cikkre akadtam a mai Wall Street Journalban (
“A titok”, the “Law of Attraction”, “A vonzás törvénye”, ezek a XXI. század slágerei. Csak akarni kell, ki kell írni mindenhová a lakásban, hogy 1 millió, 1 milliárd (sok…) forintom lesz és el fogom érni, mert beég az agyamba és lehetetlen, hogy “ne vonzzam be”. Csak akarni kell…