Up-date: három post helyett kettő fog szólni erről a kísérletről. A második a kísérlet végén jön az eredményekkel. A kísérletet 2 nap helyett 7 napra bővítem, hogy jobban tetten lehessen érni a trendeket, ha lesznek.
Az alvásunk minősége alapvető az egészségünk szempontjából. Persze, az evés is, meg az exercises is, mind fontosak, de nem hierarchia van köztük, hanem szoros(!) összefüggés.
A kísérletben többek között az étkezés időzítésének, részben összetételének és a testmozgásnak az alvás minőségére való hatását vizsgálom. Az én történetem: 20 éve alvási apnoéval kivizsgáltak, befeküdtem egy napra teszt-aludni, kitapétáztak érzékelőkkel, megerősítették. Kellett volna vennem egy alvó gépet (tudod, amilyeneket a Covidhoz rendeltek államilag állítólag százezresével, ami valakinek csak jó volt, a covidosoknak mindegy is...), egyszer otthon kipróbálhattam, soha többet. Valamikor pár éve megtanultam nagyjából orron lélegezni álmomban is, majdnem mindig sikerül, az sokat javított, meg hogy azt a nagyon stresszes melót abbahagytam...
Az alvás minősége csak nagyon részben függ attól, hogy mennyi ideig próbálunk (!!) aludni. A bruttó alvási idő (az el akarunk aludni-tól az utolsó felébredésig) áll effektív ébrenlétekből, éber álom, mély álom és REM periódusokból. Nagyon lényeges ezek %-os aránya a teljes alvási időhöz viszonyítva és az abszolút időtartama is.
Röviden NEM az alvásra szánt idő a döntő az egészségünk szempontjából, hanem annak összetétele!! Ezt fogom a kísérletben különböző eszközök segítségével vizsgálni.
Hipotézisem az eddigi amatőr-műkedvelő tapasztalatok alapján, hogy a kisérleti szövegben megfogalmazott tényezőknek jelentős hatása van az alvás minőségére.
Két post fog idekerülni erről a kísérletről ide, ez az első, a másik az egész kísérlet végén a kísérlet eredményeit fogja kiértékelni, a holnaputáni a második napét, és abban foglalaom azt is össze, mit sikerült tanulnom a kísérletből - ha valamit.
3-féle eredmény lehetséges (pontosan meghatároztam a hipotézis kritériumait, de ar eredmény még sem tud egyszerűen fekete-fehér, igen-nem konklúzióval szolgálni. Szerintem.
- A hipotézis megáll, ha a pontosan megfogalmazott kritériumokat az eredmények teljesítik.
- A hipotézis papírforma szerint megbukik (azaz a kiválasztott faktorok nem elegendőek az eredmény hatékony befolyásolására, más, jelentős faktorok is működnek), ha az eredmények nem teljesítik a kritériumokat.
- Mivel a kritériumok magasak, nagyon ambiciózusak (az eddigi személyes adatstatisztikáim szerint!), valószínű, hogy 1:1-ben nem fognak teljesülni, de tendenciájukban mutathatnak korrelációt a kiválasztott faktorokkal. Igazából erre számítok igazán. Ha ez se jön be, a kísérlet akkor annyiban sikeres, hogy sikerül kizárnia a korrelációt a kiválasztott faktorok és az alvás(om) szofisztikált méréssel validált minősége között.
————————-
CÉLKITŰZÉS (alvás-minőség javítási kísérlet) - Megfogalmazva: 2025. március 26. 22:39
Cél :
27-ére 800 pont (Apple alvás minőség összérték), 28-ára 1000 pont
Második cél 28-i alvásra:
Mély alvás 25% (1,8 óra), REM 25% (1,8 óra)
————————-
Kiinduló állapot (*)
március 26 este. 23:00 12% (“Body battery” - Garmin óra)
március 27. reggel
Súly: 92,3 kg
Alvás:
Apple Watch összérték: 595
Teljes idő (bruttó): 8 óra 55 p
Garmin:
Sleep score: 53
Body Battery max: 46
Mélyalvás: 29% (2 óra 2 perc) - Kiváló (16-33% a jó…)
REM: 3% (13 p) - (nagyon) Gyenge (teljes idő 21-31%-a jó…)
Könnyű alvás: 68% (4 ó 46 perc) (teljes idő 30-64%-a jó)
————————-
Napi regim (ezt fogom betartani 27-28-án):
Súly ellenőrzés
Étkezés: 9 -14 óra között (5-19 órás intermittent fasting regime)
No added sugar
Napi 10 ezer lépés, 20 perc szobakerékpározás
13:00 “nap”, relaxációs pihenő Muse-zal (**) (30 p)
Alvási rituálé:
20:30 - 21:15 Olvasás - no képernyő minőségi non-fiction (hic et nunc: Hóman-Szekfű: “Magyar történet” 2. kötet)
(fürdés)
21:30 - 21:45 Olvasás - no képernyő minőségi fiction (hic et nunc: Karinthy: “Új lélektan - Pszichoanalatikus írások” )
21:45 “nap” (20 p)
————————-
Eredmények:
március 27.
Súly (27-én reggel): 92,3 kg
Apple Watch összérték (28-án reggel):
Garmin (28-án reggel):
Sleep score:
Body Battery max:
mélyalvás:
REM:
————————-
Eredmények:
március 28.
Súly (28-án reggel):
Apple Watch összérték (29-én reggel):
Garmin (29-én reggel):
Sleep score:
Body Battery max:
mélyalvás:
REM:
————————-
...és így tovább... április 2-3-áig.
_______________
Megjegyzések:
(*) Mindig is tudva a jelentőségét (Federer állítólag napi 12 órát alszik…), de most már egy jó ideje komolyan, rendszeresen, szisztematikusan foglalkozva az alvás-javításon,
- az Apple Watch-omon sok éve,
- az új FirstBeat technológiás Garmin órámon majdnem 4. hete,
- az egy hete 90 napra bérelt és már az első 4-napos konkrét FirstBeat eszközzel való mérésen túl arra gondoltam megpróbálok egy kísérletet.
A szerdai-pénteki napok (március 26-28) mérési eredményeinek összehasonlítása azért lehet gyümölcsöző. mert a 26-i regim fontos pontjain nem volt azonos a következő két napéval.
Ezzel együtt a két karóra nem azonosan értékeli az alvást. A régen használt Apple Watch score-okból akár egész jó átlagosnak is tarthatnám már a 26-i alvási számokat is, két dolgot még külön ki is emel, mint kiválót, miközben a friss Garmin óra a FirstBeat technológia szerint pedig poor volt. Utóbbival értek egyet, például REM alig volt.
Érdekességként néhány kép az Apple Watch elemzéséből:
Kettő dolgot talál (az Apple Watch...), amiért megdícsér, a hosszú távú score-ért, ami 715 (hát, az nem rossz...). és a magas dip-ért, ami 34% (a különbség a napi és az alvási átlag pulzus között).
Na, ehhez képest érdekes, mi lesz holnap és holnapután...:-)))
(**) "Muse" egy fejpántos applikáció, lazítást-/meditációt-segítő.
