Disclaimer: Ezt azoknak, akiknek problémájuk van az alvás körül. Nem tudnak jól elaludni, sokszor felébrednek, forgolódnak, nehezen alszanak vissza, stb. Több minden múlik ezeken, mint óh, jó Horatius, mintsem bölcselmetek álmodni képes...:-)))
Nem várt 4. rész...:-))) Ugye, most már hónapokkal ezelőtt indítottam egy projektet, az alvásom megjavítására, ami total kudarc lett, hamar el is földeltem.
Dolgoztam a projekten az Apple Ultra 2 órám alvás appjai, a Garmin Music 255 órám összes tudománya alapján, sőt, 120 ezer Ft-ért még kibéreltem 3 hónapra egy telejs FirstBeat felszerelést, amit épp 2 nap múlva fognak visszaszállítani. A projektnek máig ható eredménye az volt, hogy a 2 említett óra kombinált használata mind nappal, mind éjszaka teljesen elég, a FirstBeat első 4 napos mérése nem adott sokat hozzá az egészhez, ezért többet elő se vettem.
A FirstBeat készülék védelmében: ha pl. még mindig aktívan teniszeznék, úsznék rendszeresen, akkor a fitness plusz okosságára lehet, hogy az órák mellett (!!) is ez az időszakos (3 hónapos szabad rendelkezésű mérési lehetőség jó lett volna, de az én jelenlegi inkább visszavonult, monoton életvitelem mellett (amelyben a napi kb 6-7 km-es gyaloglás az egyetlen fitness tevékenység), a Garmin órába mergelt FirstBeat rész-tudomány untig elég.
Az alap-problémám - más dolgok mellett - a többszöri éjszakai vizeléshez való felkelés, így az alvás rendszeres megszakítása volt. Így nehezebben alakul ki a kívánatos optimális hosszúságú mély és REM alvási periódus, amibe az ember a könnyű alvási fázisokon keresztül juthat el.
Az alvás minőségét ennek a két alapvető alvási fázisnak az össze-hossza határozza meg alapvetően. Leegyszerüsítve a mély álomban a renszeres fizikai/biológiai regeneráció zajlik, a REM fázis, amiben álmodik az ember, a szellemi regeneráció történik (mind a kettő több rész-időből tevődik általában össze). A bruttó alvási időből leszámolódik az össze ébren töltött idő, így kapjuk meg a nettó alvás hosszát 8a FirstBeat technológia Garmin órába adaptált információja szerint:
- a mély alvásnak a teljes nettó alvási idő 16-33%-át kell kitennie
- a REM alvásnak a teljes nettó alvási idő 21-33%-át.
Érdekes, hogy az órához kapcsolt applikáció leírása szerint a mély alvásnak nincs felső határa, A REM alvás rész leírásánál viszont az olvasható, hogy a rendszeres túl kevés REM fázis ezirányú kutatások szerint az Alzheimer kórra való nagyobb hajlammal és a demencia egyéb formáival lehet összefüggésben. A túl sok REM fázis esetén lehet, hogy érdemes utánamenni, hogy hogyan kezelhető a napközbeni túlzott stressz szint, illetve a testsúly, amikkel a REM fázis mennyisége összefügghet.
Az említett abortált projekt egyik legfontosabb hipotézise volt, hogy a nepközbeni szokatlanul túl sok cukorral megivott 2-3 nagy adag cappuccino közvetlen összefüggésben van az említett éjszakai gyakori vizelési ingerrel. Ez részben megcáfolódott.
(A) Azért részben, mert ezzel kapcsolatban is az elmúlt egy-két hónapban kialakítottam egy új szokást. Ez egyszerűen abból állt, hogy elkezdtem kontrollálni az egyéb folyadék-bevitelt (alapvetően palackos ásványvíz). elosztva a nap folyamán 2-2,5 litert fogyasztok már hetek óta. Ez nyilván az inkább reggel elfogyasztott kávét segíti feldolgozni a veséknek, alaposabban átmosva ezt.
(B) Egy másik új szokás kialakítása: igyekszem azonos időbe lefeküdni, persze ez nehéz... a terv: 22:00 zuhany, pizsama,,, ilyenkor már a fürdőszobában is az Apple Music-on az én számomra az app által összeállított zene-egyveleg megy, már nincs képernyő. Beállítani a leállítást a várható elalvási idő után egy kicsivel. Hang kellően lehalkítva, de nem teljesen.
(C) Egy alternatív szokás (most egyszerüsítve, de hetekig csináltam így): lefekve néhány oldal papír-könyv olvasás után, egy meditációs eszközzel (Muse fejpánt) ellazítani 5-15 percre ellazítás, utána biztos elalvás (előfordul, hogy az első felébredésnél veszem csak le a fejpántot... A Muse eszköz az agyhullámokat érzékeli és hanghatásokkal vezeti/segíti a lazítás folyamatát (jó volt beetetésnek, de egyre kevesebbet használom, amúgyis a valamikori jógázásból a légzés- és ellazulás technika megvan, csak azt élesztette fel, erősítette meg az eszköz. Itt jegyzem meg, hogy a lazítás készsége szerintem sokat segít a gondolatok lenyugtatásában, és ezáltal az alvásba fordulásban. Amennyiben ez gyenge, érdemes valamilyen módon, esetleg segítséggel fejleszteni.
(D) Környezet: sötét és optimálisan 18-20 Celsius fok közötti. A nyári napokban érdemes az alvó helyet légkondicionálóval lehűteni mielőtt lefekszünk, utána nyitott ablak, éjszaka a hőmérséklet lehűl, ha nem is az ideális hőmérséklet tartományba.
(E) Egy hete találtam két videót is, amely meglehetősen egybehangzóan kifejezetten az esetleg kialakult éjjeli gyakori vizelési inger ellen ajánl egy-két gyakorlati tanácsot. Az említett hőmérséklet, a sötétség innen is származik. A no képernyő, papír könyv olvasás közvetlen elalvás előtt régebbi tanács lehetett. Két nagyon konkrét "szabályt" mond, ami nekem napok óta bejön. (a) 3-4 órával elalvás előtt már nem inni/enni (ez egyszerűnek látszik) és (b) elhagyni azt a szokást, hogy pont a probléma miatt még ha nem is kell annyira pisilni éppen, addig erőlködni, amíg valami kis termelés nincs közvetlen lefekvés előtt. Az orvosi okosság az utóbbira a következő: a hólyag 300-500 ml-t tudhat tárolni, de ha helytelenül "megtanítjuk" neki, hogy már 100-150 ml-nél jelezzen, megtanulja. Ennyire egyszerű.
Az érdekes az, hogy nem kellenek hetek hozzá, egy hete találkoztam ezzel a videóval (nyilván néztem ilyen inkább öregeknek szánt egészségügyi, fitness videókat, azért hozták elém...) és az utolsó napokban jóval kevesebbszer kellett felkelnem és főleg a mély alvás és a REM fázisok beálltak a sorba (a mély rendben szokott lenni, a REM kicsit a minimumnál kisebb).
